Messages clés
Voici les principaux messages de santé à transmettre à tous les nouveaux et futurs parents. Ils ont été rédigés à la deuxième personne à un niveau de lecture pouvant s’adresser au public en général. Ils peuvent ainsi être directement partagés. Ces messages sont fondés sur un consensus basé sur la recherche scientifique et la pratique professionnelle. Cliquer sur un mot ou un groupe de mots soulignés dans le texte permet d’être redirigé vers la section Preuve à l’appui qui traite du sujet en question. 
L’activité physique apporte beaucoup d’avantages pour la santé physique et mentale durant la grossesse.
L’activité physique pendant la grossesse peut mener à :
- Moins de stress.
- Plus d’énergie.
- Plus d’oxygène pour le bébé.
- Une meilleure posture.
- Une prise de poids saine.
- Moins de risque de développer du diabète de grossesse ou de l’hypertension.
- Une meilleure récupération après l’accouchement.
Parlez à votre prestataire de soins de santé avant de changer ou de commencer une activité physique régulière.
Si vous n’avez pas de problèmes de santé qui vous empêchent de faire de l’exercice pendant la grossesse et que vous êtes déjà physiquement active (vous faites 30 minutes d’exercice, trois fois par semaine), vous pouvez continuer avec une demi-heure d’activité physique modérée, trois à quatre fois par semaine. L’exercice physique modéré accélère le rythme cardiaque et vous essouffle un peu. Si vous ne pouvez pas parler ou tenir une conversation durant l’exercice, alors le niveau d’intensité est trop élevé. Si vous ne faites pas déjà de l’exercice, mais que vous voulez commencer, il vaut mieux commencer après le premier trimestre et augmenter l’intensité petit à petit. Commencez par des séances de 15 minutes, trois fois par semaine et augmentez progressivement jusqu’à un maximum de 30 minutes d’activité modérée, quatre fois par semaine. Échauffez toujours vos muscles avant de faire de l’exercice. Après votre activité, étirez-vous pour 10 à 15 minutes.
Vous n’avez pas besoin de vous rendre à un centre de conditionnement physique pour être actif. Vous pouvez facilement intégrer l’activité physique à votre quotidien.
Être actif est une façon intéressante de rencontrer de nouvelles personnes et une bonne occasion de passer du temps avec son partenaire ou ses amis. C’est aussi une façon d’établir un mode de vie familial actif. Certaines des activités suivantes peuvent être agréables pendant la grossesse :
- Marcher.
- Courir.
- Nager.
- Danser.
- Faire du vélo stationnaire.
- Effectuer des tâches ménagères.
Vous pouvez aussi choisir des activités de mieux-être comme la méditation, la représentation mentale et la respiration. Ces activités peuvent vous détendre et réduire la douleur durant les contractions et l’accouchement.
Certaines activités sont à risque durant la grossesse. Évitez les activités intensives, le transport d’objets lourds et les activités pouvant causer des chutes ou des blessures.
Les activités physiques à éviter durant la grossesse sont entre autres les suivantes:
- Équitation.
- Ski alpin.
- Hockey.
- Gymnastique.
- Vélo de montagne.
- Plongée sous-marine.
Après quatre mois de grossesse (16 semaines), changez tous les exercices qui se font couché sur le dos. Vous pouvez les faire sur le côté ou en position debout ou assise. La position allongée sur le dos pourrait nuire à la circulation sanguine du bébé.
En faisant de l’exercice, soyez à l’écoute de votre corps et sachez quand vous arrêter.
L’activité physique demande légèrement plus d’efforts durant la grossesse. Vous pouvez vous fatiguer un peu plus rapidement. Le bébé grandit et puise dans votre énergie. Votre corps subit aussi des changements, ce qui limite vos actions. Vous ne devriez pas dépasser la fréquence cardiaque cible qui correspond à votre âge, à votre niveau d’activité et à votre poids. La grossesse n’est pas une période pour vous entraîner pour les compétitions sportives. Pendant l’exercice, il faut boire beaucoup d’eau et éviter d’avoir trop chaud. Évitez le yoga en milieu chauffé, les spas et les saunas, et les périodes prolongées en plein soleil.
Les exercices du plancher pelvien, pendant la grossesse et après l’accouchement, aident à limiter les risques d’incontinence urinaire.
Certaines femmes peuvent subir des fuites urinaires durant la grossesse et après l’accouchement. Ces fuites peuvent se produire si les muscles du plancher pelvien (situés entre l’anus et le vagin) sont affaiblis. Vous pouvez faire des exercices simples tous les jours, comme les exercices de Kegel durant la grossesse, pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Demandez à votre prestataire de soins de santé comment faire les exercices de Kegel de façon efficace.
En savoir davantage sur l’exercice durant la grossesse.
Vous pouvez trouver d’autres informations sur l’exercice durant la grossesse auprès des ressources suivantes. Vous en trouverez d’autres à la section Ressources et liens.
- Votre prestataire de soins de santé
- Votre bureau local de santé publique : 1-866-532-3161
- OMama
Preuve à l'appui
L’activité physique pendant la grossesse
Les avantages de l’activité physique pendant la grossesse
- Meilleure fonction cardiovasculaire (amélioration de la circulation sanguine mère-placenta).
- Diminution du risque de prise de poids gestationnelle excessive.
- Diminution des douleurs musculosquelettiques (particulièrement au bas du dos).
- Diminution de crampes musculaires.
- Diminution des risques d’œdèmes dans les membres inférieurs.
- Diminution des risques de varices et de thrombose veineuse profonde.
- Diminution du risque de diabète gestationnel.
- Diminution du risque d’hypertension et de prééclampsie.
- Diminution de risque d’anxiété et de dépression.
- Diminution de la fatigue.
- Amélioration des capacités d’adaptation.
- Amélioration de la confiance en soi.
- Diminution de la durée du travail (dans certains cas).
- Diminution des naissances assistées à l’aide d’instruments.
- La diminution du risque de naissance prématurée.
- L’augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque du fœ
- La diminution du risque d’insuffisance pondérale à la naissance.
- La diminution du risque d’obésité pour le jeune enfant.
Activités recommandées durant la grossesse
Élaborer un programme d’activités physiques pendant la grossesse
Il est recommandé que les femmes sédentaires désirant commencer une activité physique durant leur grossesse le fassent lors du deuxième trimestre et lorsque la nausée et la fatigue commencent à diminuer4. Elles doivent progressivement augmenter le niveau d’activité auquel elles s’adonnent : commencer avec des séances de 15 minutes, trois jours par semaine, et augmenter petit à petit l’exercice à 30 minutes, quatre jours par semaine, suivant la fréquence cardiaque cible qui leur est propre. Il est important que les femmes restent à l’écoute de leur corps et réduisent ou augmentent le niveau d’activité quand elles se sentent prêtes4, 6.
Principe FITT
Les femmes, qu’elles soient actives ou non, peuvent être invitées à suivre le principe FITT6.
- Fréquence : commencer à faire de l’exercice trois fois par semaine puis augmenter progressivement à quatre fois par semaine.
- Intensité : maintenir une fréquence cardiaque à l’intérieur d’une plage de fréquence cardiaque et ne jamais entreprendre un niveau d’activité qui empêche de tenir une conversation. Cette approche peut également être vue comme le « test d’essoufflement ».
- Temps : essayer une activité modérée d’au moins 15 minutes et ne pas excéder 30 minutes par séance.
- Type : pratiquer des activités à faible intensité qui ne supposent pas de soulèvement de poids et qui font appel à des groupes musculaires importants, comme la marche, la nage et le vélo stationnaire.
- Marche rapide.
- Vélo stationnaire.
- Danse.
- Natation.
- Gymnastique aquatique.
- Activités aérobiques à faible intensité.
- Ski de fond (redoubler d’attention pour éviter les chutes).
- Raquette (redoubler d’attention pour éviter les chutes).
- Exercice sur un simulateur d’escalier, exerciseur elliptique ou autre équipement d’entraînement cardiovasculaire dans un centre de conditionnement physique ou à domicile.
Ces activités sont recommandées durant la grossesse, car elles diminuent le risque de déséquilibre ou de chute. Elles sont également peu à risque de blessures aux articulations et aux ligaments21, 22.
Gymnastique aquatique
Faire de l’exercice dans l’eau est très conseillé pendant la grossesse1, 23, 24, 25. Il a été démontré que ce type d’exercice diminuait les tensions articulaires, les douleurs lombaires et les œdèmes des membres inférieurs. Ces activités peuvent aussi améliorer la mobilité, accélérer la circulation sanguine et améliorer l’état de confort général de la femme enceinte puisque la poussée de l’eau aide à soutenir l’utérus dilaté1, 25. La gymnastique aquatique peut être particulièrement bénéfique au troisième trimestre de la grossesse, alors que la taille du ventre, la perception de maladresse et les douleurs lombaires sont optimales1.
Yoga
Le yoga est une ancienne tradition indienne qui combine les pratiques spirituelles et physiques. Cet exercice gagne en popularité, car il apporte de nombreux avantages physiologiques aussi bien que physiques27. Le yoga fait appel à trois éléments en même temps27 :
- Asana (postures).
- Pranayama (techniques de respiration).
- Dhyana (méditation).
Parmi les bienfaits du yoga durant la grossesse, on compte les suivants26, 28, 29, 30, 31, 32, 33 :
- Amélioration de la force musculaire.
- Amélioration de la santé cardiovasculaire.
- Diminution de la pression artérielle.
- Amélioration de la fonction immunitaire.
- Diminution des courbatures et de la douleur.
- Amélioration de l’humeur.
- Amélioration du sommeil.
- Diminution du risque de contractions précoces.
- Diminution de la durée du travail.
Les classes de yoga prénatal, particulièrement pour les femmes enceintes, sont offertes dans plusieurs grands centres urbains au Canada. Certaines postures de yoga ne se prêtent pas à la grossesse, et des variations peuvent être proposées29, 33.
Tai-chi
Le tai-chi est un art martial chinois qui suppose des mouvements lents et réguliers. Sa pratique peut améliorer la notion d’équilibre et diminuer les symptômes d’anxiété, de dépression et d’insomnie chez les femmes enceintes26, 34.
Méditation
La méditation, ou « pleine conscience », est une pratique traditionnellement bouddhiste qui consiste à se constituer un sens aigu de la conscience mentale et d’accepter pleinement les pensées qui surgissent, les sensations, l’état de son corps et les contingences du milieu. L’objectif est de favoriser l’introspection et d’apprendre à gérer les émotions difficiles35, 36, 37. La méditation exige en général38 :
- Un endroit calme.
- Une position confortable (assis, debout, en marchant, allongé sur le côté).
- De concentrer son attention sur un mantra, un objet, ou sur sa propre respiration.
- Un esprit réceptif envers les pensées distrayantes éventuelles.
Les femmes qui pratiquent la méditation durant la grossesse pourraient éprouver moins de stress et d’anxiété37, 39, 40.
Représentation mentale
La représentation mentale, ou l’imagerie mentale suggérée, aide à affronter les défis qui se présentent en imaginant des issues positives41, 42. Aider une femme à anticiper sa vie avec son bébé, par exemple, peut lui permettre d’affronter certains défis propres à la grossesse. Si la femme est incapable de se représenter un dénouement heureux par elle-même, il existe des CD d’affirmations positives pour l’aider42
Respiration profonde
Les exercices de respiration profonde exigent d’une personne qu’elle soit calme, attentive et soumise à une rythmique de respiration et d’expiration. Les femmes qui suivent ces exercices durant la grossesse peuvent améliorer leur niveau de relaxation, leur saturation en oxygène, et diminuer leur sensation de douleur par des techniques de diversion 43. Les exercices de respiration profonde combinés à des activités physiques de faible intensité, comme rebondir sur une balle d’exercice, sont une source de dérivation à la douleur22. La technique de la respiration profonde peut s’avérer utile durant l’accouchement. Il est préférable de pratiquer la respiration profonde durant la grossesse pour en optimiser les bienfaits durant l’accouchement43. Voir le fichier Soutien à l’accouchement pour plus d’informations sur les techniques de respiration.
Précautions à prendre
Le test d’essoufflement
Le test d’essoufflement est une façon simple d’évaluer l’intensité d’une activité physique. Lors d’une activité physique modérée, la femme enceinte doit se sentir légèrement essoufflée, mais encore capable de tenir une conversation. Si ce n’est pas le cas, il faut qu’elle réduire l’intensité de l’activité4, 6.
Plage de fréquence cardiaque cible
Une façon plus sûre de contrôler le niveau d’intensité d’un exercice durant la grossesse est de surveiller le rythme cardiaque4, 6, 46. À la grossesse, le rythme cardiaque d’une femme au repos augmente d’environ 10 à 15 battements par minute. Cette augmentation de la fréquence cardiaque au repos permet de compenser le degré d’exigence requis par la croissance du fœtus. Par conséquent, la fréquence cardiaque cible maximale durant la grossesse diminue4, 47. Une plage de fréquence cardiaque cible tenant compte de l’âge pour les femmes enceintes a été établie, qui tient compte également du niveau d’activité en cours et de l’IMC de la femme (tableau 1)6. Il est important que les femmes qui entreprennent un nouveau programme d’exercices ou qui sont à la fin de leur grossesse restent dans les limites inférieures de leur plage de fréquence cardiaque cible4.
- Faible persistance du pli cutané.
- Sensation de soif.
- Incapacité de cracher.
- Assèchement des muqueuses.
- Affaissement des yeux.
Activités dangereuses
Les activités comme l’équitation, le ski alpin, le hockey sur glace, la gymnastique et le vélo de montagne sur terrains accidentés sont à éviter durant la grossesse. Ces activités peuvent causer une perte d’équilibre et des blessures pouvant, par voie de conséquence, exposer le fœtus à des risques4, 56. Les lignes directrices en matière d’activité physique pour les femmes enceintes ne recommandent pas les activités entraînant des risques de chutes, de blessures ou de collisions57.
Activités supposant des hausses ou des réductions de la pression de l’air
Les activités qui supposent des changements de pression comme la plongée sous-marine, la randonnée ou l’escalade au-dessus de 1 600 m d’altitude ne sont pas conseillées durant la grossesse, car le fœtus n’est pas protégé des effets associés au mal de décompression4, 58. Si les femmes enceintes se soumettent à ce genre d’activités, elles doivent en diminuer le degré d’intensité4.
Soulèvement de charges lourdes
L’effort exigé pour soulever une charge lourde peut entraîner une manœuvre de Valsalva (c.-à-d. retenir son souffle durant un effort exigeant). Cela peut entraîner un changement dans la pression artérielle, alors que celle-ci devrait être maintenue à son minimum durant la grossesse. Le soulèvement de charges lourdes peut exposer la femme à un risque de blessure aux articulations, en raison de l’accumulation durant la grossesse d’une hormone appelée relaxine6, 59, 60. Les femmes doivent savoir que si leur travail consiste à soulever de lourdes charges, à beaucoup se baisser ou à se pencher, ces tâches devraient être modifiées durant la période de leur grossesse60. Lors d’une activité faisant appel à la force durant la grossesse, elles doivent faire attention à la façon dont elles s’y prennent et utiliser les poids les plus légers6, 59, 60. Elles doivent aussi veiller à bien respirer durant l’activité, en expirant après l’effort et en inspirant lors de la récupération6.
Position couchée
Il est recommandé qu’une femme enceinte évite les exercices en position dorsale prolongée durant la grossesse, particulièrement après la 16e semaine de grossesse. L’utérus dilaté peut exercer une pression sur la veine cave inférieure (veine qui ramène le sang des membres inférieurs du corps vers le cœur) et l’aorte abdominale (principal apport sanguin dans l’utérus). Cette pression peut provoquer des vertiges, un essoufflement, et une réduction de la circulation sanguine utéroplacentaire, ce qui peut affecter le bien-être fœtal. Pour éviter ces effets, les activités peuvent être modifiées et pratiquées en position allongée sur le côté, assise, ou debout6, 61, 62.
- Étourdissement ou évanouissement.
- Troubles de la vision.
- Essoufflement excessif.
- Douleur thoracique.
- Fréquence cardiaque anormalement élevée qui ne baisse pas à l’arrêt de l’activité.
- Douleur ou œdème dans les mollets.
- Gonflement soudain des mains, du visage et des pieds.
- Changement soudain de température corporelle.
- Douleur forte et aiguë dans le pubis, le dos, l’abdomen ou la poitrine.
- Contractions utérines douloureuses.
- Saignement vaginal.
- Tout type de sécrétion vaginale.
Incontinence urinaire et exercices des muscles du plancher pelvien.
- Incontinence (fuites urinaire et fécale involontaires).
- Prolapsus (ou descente d’organe) de la vessie, de l’utérus ou de l’intestin.
La figure 1 illustre la différence entre des muscles normaux et affaiblis du plancher pelvien ainsi que leur effet sur la position des organes internes. Figure 1: Muscles du plancher pelvien 
- Incontinence urinaire.
- Incontinence fécale.
- Prolapsus des organes pelviens.
- Anomalies sensorielles et d’évacuation.
- Dysfonction sexuelle.
- Douleur chronique.
L’effet le plus courant est l’incontinence urinaire70, 71. On estime qu’environ un tiers des femmes souffrent d’incontinence urinaire après l’accouchement71. Pour les femmes qui souffrent d’incontinence pendant plus de trois mois après l’accouchement, il y a un risque élevé que le problème persiste au-delà de cinq ans69. L’incontinence urinaire peut causer une baisse de la qualité de vie des femmes. Les fuites urinaires involontaires peuvent se produire en toussant, en riant, en éternuant ou en faisant de l’exercice67, 71.
Exercices de Kegel
Une des façons les plus simples de faire des exercices pour renforcer le plancher pelvien est communément appelée « exercices de Kegel », d’après le Dr Arnold Kegel qui en est à l’origine. Les exercices de Kegel consistent à contracter délibérément les muscles périnéaux pour augmenter leur tonus et leur fermeté72. Un des obstacles qui entravent la motivation des femmes pour entreprendre ce genre d’exercice est le manque de connaissance sur la bonne façon de faire. Les femmes qui apprennent à les contracter correctement sont plus à même de faire ces exercices74. Un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale peut s’avérer utile dans ce processus. Les indications suivantes montrent comment faire des exercices de Kegel72 : Se mettre en position debout, assise ou allongée avec les genoux légèrement écartés (s’allonger si c’est la première fois).
- Se détendre.
- S’imaginer qu’il s’agit de se retenir d’uriner ou de déféquer. Contracter les muscles correspondants. NE PAS comprimer l’estomac ou le fessier.
- Contracter les muscles pendant cinq à dix secondes. Veiller à respirer normalement.
- Relâcher ensuite les muscles pendant environ dix secondes.
- Répéter 12 à 20 fois, trois à cinq fois par jour.
Il est important que les femmes continuent à faire cet exercice tout au long de leur vie. De la même manière que n’importe quel autre muscle du corps, les muscles du plancher pelvien ne restent fermes que s’ils font l’objet d’un entraînement régulier71. Si les femmes ont des problèmes à se concentrer sur les muscles à contracter, elles peuvent placer un doigt dans leur vagin afin de mieux sentir la contraction musculaire engagée. Lors de la contraction, elles doivent sentir une pression qui entoure le doigt et non pas qui le repousse vers l’extérieur71.
- Conservant une hydratation adéquate et un bon équilibre alimentaire. Cette approche peut empêcher la constipation, facteur aggravant de l’affaissement des muscles du plancher pelvien.
- Reprenant des exercices à faible intensité, comme la marche et la natation, après avoir obtenu confirmation auprès de leur prestataire de soins de santé.
- S’abstenant de participer à des sports à haute intensité pouvant augmenter la pression sur les muscles pelviens, comme la course ou le saut à la corde.
- Évitant les efforts violents, comme soulever un enfant pour le placer dans son siège d’auto, jusqu’à ce que la force musculaire soit suffisamment rétablie.
Pour des suggestions d’exercices, voir le Centre de ressources d’activité physique (PARC) dans la section Ressources et liens. Les muscles du plancher pelvien se sont suffisamment rétablis si les conditions suivantes sont remplies66 :
- Bon contrôle des gaz, de l’urine et de la selle.
- Capacité d’interrompre l’urine en cours de jet.
Aiguillage
- Lorsqu’elles ont trop de crainte par rapport au conditionnement physique durant la grossesse.
- Lorsqu’elles pensent s’engager dans un programme d’exercice qui dépasse les limites recommandées.
- Lorsqu’elles ont besoin de plus d’informations sur la façon de maintenir ou de commencer un programme d’activité physique durant la grossesse.
- Lorsqu’elles ont besoin d’aide pour faire les exercices des muscles du plancher pelvien.
- Leur prestataire de soins de santé (obstétricien, médecin de famille, personnel infirmier praticien ou sage-femme).
- Un physiothérapeute qui propose des services spécialisés en santé pelvienne.
- Un physiologiste de l’exercice ou un spécialiste en médecine sportive.
Ressources et liens
Directives professionnelles
- Académie canadienne de la médecine du sport et de l’exercice
- Société canadienne de physiologie de l’exercice
- Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC)
Associations professionnelles
- Association ontarienne de physiothérapie (AOP) (en anglais seulement)
- Association canadienne de physiothérapie (ACP)
- The College of Kinesiologists of Ontario (en anglais seulement)
Reports/Publications
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Sites Web
- Agence de la santé publique du Canada
- Association ontarienne de physiothérapie
- Fondation d’aide aux personnes incontinentes (Canada)
- oMama (en anglais seulement)
- Ontario on the Move (en anglais seulement)
- Pelvic Health Solutions (en anglais seulement)
- Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC)
- Western University
- Exercise and Pregnancy Lab (en anglais seulement)
Assistance téléphonique
- Motherisk 1-877-439-2744
Outils en matière d’éducation prénatale
- Centre de ressources Meilleur départ
Ressources et documentation des clients
- Fondation d’aide aux personnes incontinentes (Canada)
- Agence de la santé publique du Canada
Livres
- Nordahl, K., Petersen, C, & Jeffreys, R. (2005). Fit to deliver: An innovative prenatal and postpartum fitness program. Vancouver, BC: Hartley & Marks Publishers Inc.
Vidéos
- Western University
- Prenatal Fitness (en anglais seulement)
Annexe
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