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Voici les principaux messages de santé à transmettre à tous les nouveaux et futurs parents. Ils ont été rédigés à la deuxième personne à un niveau de lecture pouvant s’adresser au public en général. Ils peuvent ainsi être directement partagés. Ces messages sont fondés sur un consensus basé sur la recherche scientifique et la pratique professionnelle. Cliquer sur un mot ou un groupe de mots soulignés dans le texte permet d’être redirigé vers la section Preuve à l’appui qui traite du sujet en question.

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L’activité physique apporte beaucoup d’avantages pour la santé physique et mentale durant la grossesse.

L’activité physique pendant la grossesse peut mener à :

  • Moins de stress.
  • Plus d’énergie.
  • Plus d’oxygène pour le bébé.
  • Une meilleure posture.
  • Une prise de poids saine.
  • Moins de risque de développer du diabète de grossesse ou de l’hypertension.
  • Une meilleure récupération après l’accouchement.

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Parlez à votre prestataire de soins de santé avant de changer ou de commencer une activité physique régulière.

Si vous n’avez pas de problèmes de santé qui vous empêchent de faire de l’exercice pendant la grossesse et que vous êtes déjà physiquement active (vous faites 30 minutes d’exercice, trois fois par semaine), vous pouvez continuer avec une demi-heure d’activité physique modérée, trois à quatre fois par semaine.

L’exercice physique modéré accélère le rythme cardiaque et vous essouffle un peu. Si vous ne pouvez pas parler ou tenir une conversation durant l’exercice, alors le niveau d’intensité est trop élevé.

Si vous ne faites pas déjà de l’exercice, mais que vous voulez commencer, il vaut mieux commencer après le premier trimestre et augmenter l’intensité petit à petit. Commencez par des séances de 15 minutes, trois fois par semaine et augmentez progressivement jusqu’à un maximum de 30 minutes d’activité modérée, quatre fois par semaine.

Échauffez toujours vos muscles avant de faire de l’exercice. Après votre activité, étirez-vous pour 10 à 15 minutes.

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Vous n’avez pas besoin de vous rendre à un centre de conditionnement physique pour être actif. Vous pouvez facilement intégrer l’activité physique à votre quotidien.

Être actif est une façon intéressante de rencontrer de nouvelles personnes et une bonne occasion de passer du temps avec son partenaire ou ses amis. C’est aussi une façon d’établir un mode de vie familial actif.

Certaines des activités suivantes peuvent être agréables pendant la grossesse :

  • Marcher.
  • Courir.
  • Nager.
  • Danser.
  • Faire du vélo stationnaire.
  • Effectuer des tâches ménagères.

Vous pouvez aussi choisir des activités de mieux-être comme la méditation, la représentation mentale et la respiration. Ces activités peuvent vous détendre et réduire la douleur durant les contractions et l’accouchement.


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Certaines activités sont à risque durant la grossesse. Évitez les activités intensives, le transport d’objets lourds et les activités pouvant causer des chutes ou des blessures.

Les activités physiques à éviter durant la grossesse sont entre autres les suivantes:

  • Équitation.
  • Ski alpin.
  • Hockey.
  • Gymnastique.
  • Vélo de montagne.
  • Plongée sous-marine.

Après quatre mois de grossesse (16 semaines), changez tous les exercices qui se font couché sur le dos. Vous pouvez les faire sur le côté ou en position debout ou assise. La position allongée sur le dos pourrait nuire à la circulation sanguine du bébé.

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En faisant de l’exercice, soyez à l’écoute de votre corps et sachez quand vous arrêter.

L’activité physique demande légèrement plus d’efforts durant la grossesse. Vous pouvez vous fatiguer un peu plus rapidement. Le bébé grandit et puise dans votre énergie. Votre corps subit aussi des changements, ce qui limite vos actions. Vous ne devriez pas dépasser la fréquence cardiaque cible qui correspond à votre âge, à votre niveau d’activité et à votre poids. La grossesse n’est pas une période pour vous entraîner pour les compétitions sportives.

Pendant l’exercice, il faut boire beaucoup d’eau et éviter d’avoir trop chaud. Évitez le yoga en milieu chauffé, les spas et les saunas, et les périodes prolongées en plein soleil.


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Les exercices du plancher pelvien, pendant la grossesse et après l’accouchement, aident à limiter les risques d’incontinence urinaire.

Certaines femmes peuvent subir des fuites urinaires durant la grossesse et après l’accouchement. Ces fuites peuvent se produire si les muscles du plancher pelvien (situés entre l’anus et le vagin) sont affaiblis.

Vous pouvez faire des exercices simples tous les jours, comme les exercices de Kegel durant la grossesse, pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Demandez à votre prestataire de soins de santé comment faire les exercices de Kegel de façon efficace.


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En savoir davantage sur l’exercice durant la grossesse.

Vous pouvez trouver d’autres informations sur l’exercice durant la grossesse auprès des ressources suivantes. Vous en trouverez d’autres à la section Ressources et liens.

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Preuve à l'appui


La section Preuve à l’appui est rédigée à la troisième personne à l’intention des prestataires en éducation prénatale. Elle n’est pas conçue pour être partagée directement avec les nouvelles familles et celles en devenir, mais bien pour fournir de l’information de base et des données factuelles pour les messages clés.

L’activité physique pendant la grossesse

En quoi consiste l’activité physique pendant la grossesse?

Pendant des années, on a cru que les femmes devaient réduire le niveau d’activité physique pendant la grossesse, et que cette période devait effectivement être l’occasion pour elles de relaxer. Les études existantes démentent ces croyances1, 2. Il est désormais largement établi que les femmes enceintes qui ne souffrent pas de maladies aggravantes doivent pratiquer une activité physique modérée sur une base régulière, après en avoir parlé avec leur prestataire de soins de santé, si elles veulent optimiser leurs chances en matière de santé pour elles et pour leur enfant en développement1, 2, 3, 4, 5, 6.

Statistiques provinciales et nationales

Les études démontrent qu’il y a beaucoup plus de femmes aujourd’hui qui veulent maintenir leur niveau actuel d’activités pendant leur grossesse ou qui veulent entamer un programme d’exercices durant leur grossesse en raison des nombreux avantages qui y sont associés2. Malgré ces données, les femmes en Ontario7 et ailleurs8, 9 ne respectent pas pour autant les exigences requises en matière de niveau d’activité physique recommandé durant la grossesse.

L’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (2005 – 2008) révèle que parmi 623 femmes enceintes ontariennes âgées de 15 à 49 ans, seulement 58 % ont pratiqué une activité physique régulière (15 minutes ou plus au moins trois jours par semaine), et seulement 23 % d’entre elles respectent les lignes directrices canadiennes en matière d’activité physique lors de la grossesse (30 minutes, quatre jours par semaine). Il a également été révélé que les femmes sont moins portées à suivre les lignes directrices canadiennes en matière d’activité physique lors de la grossesse lorsqu’elles sont célibataires, divorcées, séparées ou veuves, si elles sont membres d’une minorité visible, ou si elles ont un revenu de ménage entre 20 000 $ et 79 999 $7

Pourquoi cet écart entre ce qui est recommandé en matière d’exercice et la pratique effective?

Plusieurs femmes enceintes veulent s’engager dans une activité physique, mais se questionnent encore sur les effets néfastes possibles pendant leur grossesse7, 8, 9, 10. Promouvoir l’activité physique et ses avantages sur la grossesse devrait être une façon d’envoyer un message ferme en matière d’éducation en santé7, 11. Les femmes devraient être mieux informées sur les bienfaits de l’exercice pendant la grossesse, et avoir la chance de discuter de ce qui les préoccupe en la matière. Elles peuvent être invitées à développer une série d’exercices sans risques sur une base régulière, qu’elles se sentent à l’aise de pratiquer tout au long de leur grossesse7, 11.

Les femmes sentent souvent qu’elles ont besoin d’un réseau de soutien social et de ressources économiques pour atteindre l’objectif qu’elles se fixent en matière d’exercice durant leur grossesse. Elles peuvent être encouragées à intégrer l’activité physique dans leur quotidien, notamment avec les tâches ménagères, la marche, la danse ou le sport. De nombreuses collectivités proposent des groupes de marche et des classes de conditionnement physique pour femmes enceintes. Ces informations peuvent s’avérer particulièrement intéressantes pour celles qui ne bénéficient pas d’un solide réseau social. Les déterminants sociaux de la santé sont à prendre en considération lorsqu’il est question d’éduquer les femmes enceintes sur l’importance du conditionnement physique durant la grossesse7, 12.

Les avantages de l’activité physique pendant la grossesse

Avantages maternels

Les avantages associés à l’activité physique durant la grossesse sont nombreux.

Parmi ceux-ci, on retrouve les suivants5, 6, 7, 8, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18 :

  • Meilleure fonction cardiovasculaire (amélioration de la circulation sanguine mère-placenta).
  • Diminution du risque de prise de poids gestationnelle excessive.
  • Diminution des douleurs musculosquelettiques (particulièrement au bas du dos).
  • Diminution de crampes musculaires.
  • Diminution des risques d’œdèmes dans les membres inférieurs.
  • Diminution des risques de varices et de thrombose veineuse profonde.
  • Diminution du risque de diabète gestationnel.
  • Diminution du risque d’hypertension et de prééclampsie.
  • Diminution de risque d’anxiété et de dépression.
  • Diminution de la fatigue.
  • Amélioration des capacités d’adaptation.
  • Amélioration de la confiance en soi.
  • Diminution de la durée du travail (dans certains cas).
  • Diminution des naissances assistées à l’aide d’instruments.


Avantages pour le fœtus

Certains des avantages associés à l’activité physique durant la grossesse pour le fœtus sont3, 13, 18, 19 :

  • La diminution du risque de naissance prématurée.
  • L’augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque du fœ
  • La diminution du risque d’insuffisance pondérale à la naissance.
  • La diminution du risque d’obésité pour le jeune enfant.

Activités recommandées durant la grossesse

Exercices physiques durant la grossesse

Les recommandations canadiennes en matière d’activité physique sans risques pour la grossesse comprennent : 15 à 30 minutes d’activité physique modérée, trois ou quatre jours par semaine4, 6. Les activités modérées supposent une augmentation de la fréquence cardiaque et du rythme de respiration, ainsi qu’une légère transpiration. Elles ont pour but de stimuler les systèmes cardiovasculaire et cardiorespiratoire corporels20.

Tout exercice physique devrait être précédé d’un échauffement de 10 à 15 minutes, suivi d’une séance de récupération pour permettre au corps de s’ajuster à l’entraînement. Il peut s’agir d’exercices d’assouplissement à faible intensité. Ces exercices ne devraient pas dépasser une durée de 15 minutes pour éviter l’étirement excessif6.

Les femmes qui sont déjà physiquement actives et qui ne courent aucun risque à faire de l’activité physique durant la grossesse peuvent certainement continuer les mêmes exercices dans les mêmes conditions une fois enceintes. Les femmes enceintes sont invitées à consulter leur prestataire de soins de santé pour bien comprendre les risques et ajuster leurs activités physiques en conséquence. L’Examen d’aptitude à l’activité physique pendant la grossesse (X-AAP pour femmes enceintes) peut s’avérer utile dans ce processus4, 6.

Bien que les femmes doivent être encouragées à faire de l’exercice durant leur grossesse et à participer à des activités qui les intéressent, cette période de leur vie n’est pas adaptée pour cibler un conditionnement physique optimal ou pour un entraînement de haut niveau2, 4, 18.

Élaborer un programme d’activités physiques pendant la grossesse

Il est recommandé que les femmes sédentaires désirant commencer une activité physique durant leur grossesse le fassent lors du deuxième trimestre et lorsque la nausée et la fatigue commencent à diminuer4. Elles doivent progressivement augmenter le niveau d’activité auquel elles s’adonnent : commencer avec des séances de 15 minutes, trois jours par semaine, et augmenter petit à petit l’exercice à 30 minutes, quatre jours par semaine, suivant la fréquence cardiaque cible qui leur est propre. Il est important que les femmes restent à l’écoute de leur corps et réduisent ou augmentent le niveau d’activité quand elles se sentent prêtes4, 6.

Principe FITT

Les femmes, qu’elles soient actives ou non, peuvent être invitées à suivre le principe FITT6.

  • Fréquence : commencer à faire de l’exercice trois fois par semaine puis augmenter progressivement à quatre fois par semaine.
  • Intensité : maintenir une fréquence cardiaque à l’intérieur d’une plage de fréquence cardiaque et ne jamais entreprendre un niveau d’activité qui empêche de tenir une conversation. Cette approche peut également être vue comme le « test d’essoufflement ».
  • Temps : essayer une activité modérée d’au moins 15 minutes et ne pas excéder 30 minutes par séance.
  • Type : pratiquer des activités à faible intensité qui ne supposent pas de soulèvement de poids et qui font appel à des groupes musculaires importants, comme la marche, la nage et le vélo stationnaire.


Exercices physiques recommandés durant la grossesse

Voici une liste d’exercices suggérés durant la grossesse4, 21, 22 :

  • Marche rapide.
  • Vélo stationnaire.
  • Danse.
  • Natation.
  • Gymnastique aquatique.
  • Activités aérobiques à faible intensité.
  • Ski de fond (redoubler d’attention pour éviter les chutes).
  • Raquette (redoubler d’attention pour éviter les chutes).
  • Exercice sur un simulateur d’escalier, exerciseur elliptique ou autre équipement d’entraînement cardiovasculaire dans un centre de conditionnement physique ou à domicile.

Ces activités sont recommandées durant la grossesse, car elles diminuent le risque de déséquilibre ou de chute. Elles sont également peu à risque de blessures aux articulations et aux ligaments21, 22.

Gymnastique aquatique

Faire de l’exercice dans l’eau est très conseillé pendant la grossesse1, 23, 24, 25. Il a été démontré que ce type d’exercice diminuait les tensions articulaires, les douleurs lombaires et les œdèmes des membres inférieurs. Ces activités peuvent aussi améliorer la mobilité, accélérer la circulation sanguine et améliorer l’état de confort général de la femme enceinte puisque la poussée de l’eau aide à soutenir l’utérus dilaté1, 25. La gymnastique aquatique peut être particulièrement bénéfique au troisième trimestre de la grossesse, alors que la taille du ventre, la perception de maladresse et les douleurs lombaires sont optimales1.

Activités de mieux-être

physique. Pendant la grossesse, les femmes peuvent s’exposer à une série de facteurs de tension psychologique. Si les femmes ne s’attaquent pas convenablement à ces facteurs, des réponses d’ordre biologique peuvent se déclencher et entraîner des effets néfastes sur la santé18. Les activités de mieux-être comprennent le yoga, le tai-chi, la méditation, la représentation mentale et la respiration. Elles apportent une variété d’avantages et sont disponibles à moindre coût, quand elles ne sont pas gratuites, et peuvent être pratiquées quotidiennement26.

Yoga

Le yoga est une ancienne tradition indienne qui combine les pratiques spirituelles et physiques. Cet exercice gagne en popularité, car il apporte de nombreux avantages physiologiques aussi bien que physiques27.

Le yoga fait appel à trois éléments en même temps27 :

  • Asana (postures).
  • Pranayama (techniques de respiration).
  • Dhyana (méditation).

Parmi les bienfaits du yoga durant la grossesse, on compte les suivants26, 28, 29, 30, 31, 32, 33 :

  • Amélioration de la force musculaire.
  • Amélioration de la santé cardiovasculaire.
  • Diminution de la pression artérielle.
  • Amélioration de la fonction immunitaire.
  • Diminution des courbatures et de la douleur.
  • Amélioration de l’humeur.
  • Amélioration du sommeil.
  • Diminution du risque de contractions précoces.
  • Diminution de la durée du travail.

Les classes de yoga prénatal, particulièrement pour les femmes enceintes, sont offertes dans plusieurs grands centres urbains au Canada. Certaines postures de yoga ne se prêtent pas à la grossesse, et des variations peuvent être proposées29, 33.

Tai-chi

Le tai-chi est un art martial chinois qui suppose des mouvements lents et réguliers. Sa pratique peut améliorer la notion d’équilibre et diminuer les symptômes d’anxiété, de dépression et d’insomnie chez les femmes enceintes26, 34.

Méditation

La méditation, ou « pleine conscience », est une pratique traditionnellement bouddhiste qui consiste à se constituer un sens aigu de la conscience mentale et d’accepter pleinement les pensées qui surgissent, les sensations, l’état de son corps et les contingences du milieu. L’objectif est de favoriser l’introspection et d’apprendre à gérer les émotions difficiles35, 36, 37.

La méditation exige en général38 :

  • Un endroit calme.
  • Une position confortable (assis, debout, en marchant, allongé sur le côté).
  • De concentrer son attention sur un mantra, un objet, ou sur sa propre respiration.
  • Un esprit réceptif envers les pensées distrayantes éventuelles.

Les femmes qui pratiquent la méditation durant la grossesse pourraient éprouver moins de stress et d’anxiété37, 39, 40.

Représentation mentale

La représentation mentale, ou l’imagerie mentale suggérée, aide à affronter les défis qui se présentent en imaginant des issues positives41, 42. Aider une femme à anticiper sa vie avec son bébé, par exemple, peut lui permettre d’affronter certains défis propres à la grossesse. Si la femme est incapable de se représenter un dénouement heureux par elle-même, il existe des CD d’affirmations positives pour l’aider42

Respiration profonde

Les exercices de respiration profonde exigent d’une personne qu’elle soit calme, attentive et soumise à une rythmique de respiration et d’expiration. Les femmes qui suivent ces exercices durant la grossesse peuvent améliorer leur niveau de relaxation, leur saturation en oxygène, et diminuer leur sensation de douleur par des techniques de diversion 43. Les exercices de respiration profonde combinés à des activités physiques de faible intensité, comme rebondir sur une balle d’exercice, sont une source de dérivation à la douleur22.

La technique de la respiration profonde peut s’avérer utile durant l’accouchement. Il est préférable de pratiquer la respiration profonde durant la grossesse pour en optimiser les bienfaits durant l’accouchement43. Voir le fichier Soutien à l’accouchement pour plus d’informations sur les techniques de respiration.

Précautions à prendre


Les femmes enceintes sont invitées à consulter leur prestataire de soins de santé pour bien comprendre les risques et ajuster leurs exercices physiques en conséquence. L’Examen d’aptitude à l’activité physique pendant la grossesse (X-AAP pour femmes enceintes) peut s’avérer utile dans ce processus afin de déterminer ce qui est absolument contre-indiqué et ce qui l’est moins en matière d’exercice4, 6.

Les contre-indications catégoriques énumérées dans le X-AAP pour femmes enceintes comprennent les cas suivants6 :

  • Rupture des membranes ou déclenchement précoce du travail.
  • Saignements persistants aux deuxième et troisième trimestres ou placenta prævia.
  • Hypertension gravidique ou prééclampsie.
  • Béance cervico-isthmique.
  • Confirmation de retard de croissance intra-utérine (RCIU).
  • Grossesse multiple de rang élevé (par ex. triplets).
  • Diabète incontrôlé, hypertension ou maladie de la thyroïde ou autre anomalie de nature cardiovasculaire, respiratoire ou systémique.

Les contre-indications moins catégoriques énumérées dans le X-AAP pour femmes enceintes comprennent les cas suivants6 :

  • Antécédents d’avortements spontanés ou de contractions prématurées lors de grossesses précédentes.
  • Maladie cardiovasculaire ou respiratoire légère à modérée, comme l’hypertension chronique ou l’asthme.
  • Anémie ou carence en fer (hémoglobine de moins de 100 g/L).
  • Malnutrition ou troubles alimentaires, comme l’anorexie ou la boulimie.
  • Grossesse gémellaire après 28 semaines.
  • Autres troubles médicaux importants.

Les femmes souffrant d’une des affections indiquées devront consulter leur prestataire de soins de santé quant à leur participation à une activité physique lors de leur grossesse. Le programme d’exercice pourrait être modifié, voire complètement déconseillé si les risques associés à la pratique d’une activité physique durant la grossesse sont plus importants que les bienfaits4, 6.


Niveau d’intensité

Les femmes doivent faire attention au niveau d’intensité de l’exercice physique auquel elles se soumettent pendant la grossesse. Une activité trop intense peut compromettre le bien-être du fœtus en réduisant la circulation sanguine utéroplacentaire44, 45. L’intensité d’un exercice peut être évaluée à l’aide du test d’essoufflement et de la plage de fréquence cardiaque cible4, 6.

Le test d’essoufflement

Le test d’essoufflement est une façon simple d’évaluer l’intensité d’une activité physique. Lors d’une activité physique modérée, la femme enceinte doit se sentir légèrement essoufflée, mais encore capable de tenir une conversation. Si ce n’est pas le cas, il faut qu’elle réduire l’intensité de l’activité4, 6.

Plage de fréquence cardiaque cible

Une façon plus sûre de contrôler le niveau d’intensité d’un exercice durant la grossesse est de surveiller le rythme cardiaque4, 6, 46.

À la grossesse, le rythme cardiaque d’une femme au repos augmente d’environ 10 à 15 battements par minute. Cette augmentation de la fréquence cardiaque au repos permet de compenser le degré d’exigence requis par la croissance du fœtus. Par conséquent, la fréquence cardiaque cible maximale durant la grossesse diminue4, 47.

Une plage de fréquence cardiaque cible tenant compte de l’âge pour les femmes enceintes a été établie, qui tient compte également du niveau d’activité en cours et de l’IMC de la femme (tableau 1)6. Il est important que les femmes qui entreprennent un nouveau programme d’exercices ou qui sont à la fin de leur grossesse restent dans les limites inférieures de leur plage de fréquence cardiaque cible4.

Tableau 1: Plage de fréquence cardiaque cible adaptée à l’exercice pendant la grossesse.

Âge maternel Niveau de conditionnement physique ou IMC Plage de fréquence cardiaque cible (battements/minute)
Moins de 20 ans 140 – 155
20 à 29 ans Faible 129 – 144
Actif 135 – 150
Élevé 145 – 160
IMC > 25 kg/m2 102 – 124
30 à 39 ans Faible 128 – 144
Actif 130 – 145
Élevé 140 – 156
BMI>25 kg/m2 101 – 120


Hydratation recommandée

La grossesse entraîne une augmentation de la température corporelle. La transpiration est donc plus importante. Si la perte en eau causée par la sudation est plus importante que l’apport en liquide, une déshydratation peut se produire. Il est important que les femmes s’hydratent bien durant la grossesse. Elles ne doivent pas attendre d’avoir soif pour boire. Il est recommandé de boire avant, pendant et après l’activité physique pour éviter la déshydratation48, 49.

Les signes de déshydratation (légère à modérée) sont les suivants50 :

  • Faible persistance du pli cutané.
  • Sensation de soif.
  • Incapacité de cracher.
  • Assèchement des muqueuses.
  • Affaissement des yeux.

Attention : les boissons pour sportifs et les boissons énergétiques ne doivent pas être confondues! Les boissons pour sportifs, comme GatoradeMD, contiennent du sucre et des sels minéraux, et les boissons énergétiques comme Red BullMD contiennent de la caféine et d’autres produits comme du ginseng, de la taurine et de l’inositol. La sécurité de certains de ces ingrédients n’a pas été testée sur les femmes enceintes; ils sont par conséquent déconseillés durant la grossesse51, 52.



Exposition prolongée à la chaleur

La température corporelle élevée d’une femme enceinte augmente ses risques de coups de chaleur et d’hyperthermie49. L’hyperthermie durant la grossesse pose un risque d’anomalies du tube neural53, 54. Durant la grossesse, les femmes doivent éviter la pratique de yoga en salle chauffée, les spas, et l’exercice par temps très chaud ou en milieu humide53, 54, 55. Pour ce qui est de l’activité physique à l’intérieur, il est recommandé d’utiliser un ventilateur pour prévenir les coups de chaleur56.

Activités à éviter durant la grossesse

Bien que l’activité physique soit grandement conseillée pour les femmes enceintes, certains exercices doivent être éviter4, 6, 56.

Activités dangereuses

Les activités comme l’équitation, le ski alpin, le hockey sur glace, la gymnastique et le vélo de montagne sur terrains accidentés sont à éviter durant la grossesse. Ces activités peuvent causer une perte d’équilibre et des blessures pouvant, par voie de conséquence, exposer le fœtus à des risques4, 56. Les lignes directrices en matière d’activité physique pour les femmes enceintes ne recommandent pas les activités entraînant des risques de chutes, de blessures ou de collisions57.

Activités supposant des hausses ou des réductions de la pression de l’air

Les activités qui supposent des changements de pression comme la plongée sous-marine, la randonnée ou l’escalade au-dessus de 1 600 m d’altitude ne sont pas conseillées durant la grossesse, car le fœtus n’est pas protégé des effets associés au mal de décompression4, 58. Si les femmes enceintes se soumettent à ce genre d’activités, elles doivent en diminuer le degré d’intensité4.

Soulèvement de charges lourdes

L’effort exigé pour soulever une charge lourde peut entraîner une manœuvre de Valsalva (c.-à-d. retenir son souffle durant un effort exigeant). Cela peut entraîner un changement dans la pression artérielle, alors que celle-ci devrait être maintenue à son minimum durant la grossesse. Le soulèvement de charges lourdes peut exposer la femme à un risque de blessure aux articulations, en raison de l’accumulation durant la grossesse d’une hormone appelée relaxine6, 59, 60.

Les femmes doivent savoir que si leur travail consiste à soulever de lourdes charges, à beaucoup se baisser ou à se pencher, ces tâches devraient être modifiées durant la période de leur grossesse60.

Lors d’une activité faisant appel à la force durant la grossesse, elles doivent faire attention à la façon dont elles s’y prennent et utiliser les poids les plus légers6, 59, 60. Elles doivent aussi veiller à bien respirer durant l’activité, en expirant après l’effort et en inspirant lors de la récupération6.

Position couchée

Il est recommandé qu’une femme enceinte évite les exercices en position dorsale prolongée durant la grossesse, particulièrement après la 16e semaine de grossesse. L’utérus dilaté peut exercer une pression sur la veine cave inférieure (veine qui ramène le sang des membres inférieurs du corps vers le cœur) et l’aorte abdominale (principal apport sanguin dans l’utérus). Cette pression peut provoquer des vertiges, un essoufflement, et une réduction de la circulation sanguine utéroplacentaire, ce qui peut affecter le bien-être fœtal. Pour éviter ces effets, les activités peuvent être modifiées et pratiquées en position allongée sur le côté, assise, ou debout6, 61, 62.

Raisons pour arrêter de faire de l’exercice

Lorsqu’une femme enceinte connaît l’un des symptômes suivants (qui se produisent rarement), il est fortement recommandé d’arrêter l’exercice et de consulter un prestataire de soins de santé4, 6, 56, 57 :

  • Étourdissement ou évanouissement.
  • Troubles de la vision.
  • Essoufflement excessif.
  • Douleur thoracique.
  • Fréquence cardiaque anormalement élevée qui ne baisse pas à l’arrêt de l’activité.
  • Douleur ou œdème dans les mollets.
  • Gonflement soudain des mains, du visage et des pieds.
  • Changement soudain de température corporelle.
  • Douleur forte et aiguë dans le pubis, le dos, l’abdomen ou la poitrine.
  • Contractions utérines douloureuses.
  • Saignement vaginal.
  • Tout type de sécrétion vaginale.

Incontinence urinaire et exercices des muscles du plancher pelvien.

Muscles du plancher pelvien

Le plancher pelvien consiste en un ensemble de muscles et de ligaments qui soutiennent la vessie, l’utérus et l’intestin. Les muscles du plancher pelvien se rattachent à l’os pubien à l’avant et au coccyx à l’arrière, et s’étendent à la base du bassin. En raison de leur localisation dans le bassin, les muscles du plancher pelvien constituent le seul groupe musculaire du corps qui fournit une structure de soutien à l’urètre, au vagin et au rectum (les organes comportant un orifice, qui se situent dans le bassin)63.

Dans des conditions normales, une contraction délibérée et volontaire des muscles du plancher pelvien se traduit par une compression puis un soulèvement vers l’intérieur qui provoquent la fermeture de l’urètre, sa stabilisation et sa résistance au mouvement d’affaissement64, 65.

Lorsque les muscles du plancher pelvien sont fermes, ils soutiennent les organes pelviens et empêchent les problèmes dont63, 66 :

  • Incontinence (fuites urinaire et fécale involontaires).
  • Prolapsus (ou descente d’organe) de la vessie, de l’utérus ou de l’intestin.

La figure 1 illustre la différence entre des muscles normaux et affaiblis du plancher pelvien ainsi que leur effet sur la position des organes internes.

Figure 1: Muscles du plancher pelvien


Incontinence urinaire et prolapsus utérin et de la vessie

Il est très courant pendant la grossesse et l’accouchement de provoquer l’affaissement des muscles du plancher pelvien67, 68. On estime à environ 50 % la proportion de femmes qui perdent la fonction de soutien du plancher pelvien durant la grossesse et l’accouchement68. Les problèmes les plus importants du plancher pelvien apparaissent généralement durant un accouchement vaginal, spécialement lors d’accouchement assisté (ventouse ou épisiotomie)67, 69. En cas de césarienne, l’effet de la grossesse peut provoquer un affaissement des muscles du plancher pelvien70, 71.

L’affaissement des muscles du plancher pelvien peut provoquer63, 66, 67 :

  • Incontinence urinaire.
  • Incontinence fécale.
  • Prolapsus des organes pelviens.
  • Anomalies sensorielles et d’évacuation.
  • Dysfonction sexuelle.
  • Douleur chronique.

L’effet le plus courant est l’incontinence urinaire70, 71. On estime qu’environ un tiers des femmes souffrent d’incontinence urinaire après l’accouchement71. Pour les femmes qui souffrent d’incontinence pendant plus de trois mois après l’accouchement, il y a un risque élevé que le problème persiste au-delà de cinq ans69. L’incontinence urinaire peut causer une baisse de la qualité de vie des femmes. Les fuites urinaires involontaires peuvent se produire en toussant, en riant, en éternuant ou en faisant de l’exercice67, 71.

Exercices des muscles du plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien sont comme tout autre muscle du corps requérant de l’exercice pour demeurer fermes et en bonne santé. Les exercices des muscles du plancher pelvien contribuent à les renforcer et à prévenir les blessures musculaires, ainsi qu’à combattre l’incontinence urinaire. Il est très important d’encourager les femmes à entreprendre des exercices des muscles du plancher pelvien pendant et après la grossesse63, 64, 67, 69, 70, 71, 71, 73, 74, 75.

Exercices de Kegel

Une des façons les plus simples de faire des exercices pour renforcer le plancher pelvien est communément appelée « exercices de Kegel », d’après le Dr Arnold Kegel qui en est à l’origine. Les exercices de Kegel consistent à contracter délibérément les muscles périnéaux pour augmenter leur tonus et leur fermeté72.

Un des obstacles qui entravent la motivation des femmes pour entreprendre ce genre d’exercice est le manque de connaissance sur la bonne façon de faire. Les femmes qui apprennent à les contracter correctement sont plus à même de faire ces exercices74. Un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale peut s’avérer utile dans ce processus.

Les indications suivantes montrent comment faire des exercices de Kegel72 :

Se mettre en position debout, assise ou allongée avec les genoux légèrement écartés (s’allonger si c’est la première fois).

  1. Se détendre.
  2. S’imaginer qu’il s’agit de se retenir d’uriner ou de déféquer. Contracter les muscles correspondants. NE PAS comprimer l’estomac ou le fessier.
  3. Contracter les muscles pendant cinq à dix secondes. Veiller à respirer normalement.
  4. Relâcher ensuite les muscles pendant environ dix secondes.
  5. Répéter 12 à 20 fois, trois à cinq fois par jour.

Il est important que les femmes continuent à faire cet exercice tout au long de leur vie. De la même manière que n’importe quel autre muscle du corps, les muscles du plancher pelvien ne restent fermes que s’ils font l’objet d’un entraînement régulier71.

Si les femmes ont des problèmes à se concentrer sur les muscles à contracter, elles peuvent placer un doigt dans leur vagin afin de mieux sentir la contraction musculaire engagée. Lors de la contraction, elles doivent sentir une pression qui entoure le doigt et non pas qui le repousse vers l’extérieur71.

Modes de vie pouvant encourager une meilleure récupération des muscles du plancher pelvien

Les femmes peuvent faciliter une meilleure récupération de la fonction de leurs muscles du plancher pelvien après l’accouchement en76, 77 :

  • Conservant une hydratation adéquate et un bon équilibre alimentaire. Cette approche peut empêcher la constipation, facteur aggravant de l’affaissement des muscles du plancher pelvien.
  • Reprenant des exercices à faible intensité, comme la marche et la natation, après avoir obtenu confirmation auprès de leur prestataire de soins de santé.
  • S’abstenant de participer à des sports à haute intensité pouvant augmenter la pression sur les muscles pelviens, comme la course ou le saut à la corde.
  • Évitant les efforts violents, comme soulever un enfant pour le placer dans son siège d’auto, jusqu’à ce que la force musculaire soit suffisamment rétablie.

Pour des suggestions d’exercices, voir le Centre de ressources d’activité physique (PARC) dans la section Ressources et liens.

Les muscles du plancher pelvien se sont suffisamment rétablis si les conditions suivantes sont remplies66 :

  1. Bon contrôle des gaz, de l’urine et de la selle.
  2. Capacité d’interrompre l’urine en cours de jet.

Aiguillage

Savoir quand avoir recours à une ressource externe

Les femmes ou les accompagnants peuvent avoir besoin de soutien supplémentaire dans les situations suivantes :

  • Lorsqu’elles ont trop de crainte par rapport au conditionnement physique durant la grossesse.
  • Lorsqu’elles pensent s’engager dans un programme d’exercice qui dépasse les limites recommandées.
  • Lorsqu’elles ont besoin de plus d’informations sur la façon de maintenir ou de commencer un programme d’activité physique durant la grossesse.
  • Lorsqu’elles ont besoin d’aide pour faire les exercices des muscles du plancher pelvien.


Savoir où rediriger

Les femmes ou les accompagnants ayant besoin de plus d’informations sur les exercices et les modes de vie actifs durant la grossesse peuvent être redirigées vers :

  • Leur prestataire de soins de santé (obstétricien, médecin de famille, personnel infirmier praticien ou sage-femme).
  • Un physiothérapeute qui propose des services spécialisés en santé pelvienne.
  • Un physiologiste de l’exercice ou un spécialiste en médecine sportive.

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Ressources et liens


Il est à noter qu’il ne s’agit pas d’une liste exhaustive de ressources disponibles, et que celles-ci ne sauraient se substituer à la recherche de conseils professionnels. Les ressources citées dans cette documentation ne sont pas nécessairement approuvées par le Centre de ressources Meilleur départ ou le gouvernement de l’Ontario. En cas de doute, les professionnels doivent contacter l’organisme responsable de la publication d’une recommandation particulière/de lignes directrices.

Directives professionnelles

Associations professionnelles

Reports/Publications

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Sites Web

Ressources et documentation des clients

Livres

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Vidéos

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Annexe

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Santé avant la grossesse

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Soins prénataux réguliers

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Changements physiques

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Alimentation saine et prise de poids

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Vie active

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Alcool

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Tabagisme

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Médicaments et drogues

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Mesures de précaution

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Violence

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Santé mentale

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Perte de grossesse et du bébé

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Travail prématuré

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Progression de l’accouchement

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Soutien à l’accouchement

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Interventions à l’accouchement

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Médicaments antidouleur

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Accouchement par césarienne

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Accouchement vaginal après césarienne

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Accouchement de siège

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Soins du nouveau-né

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Sécurité du nouveau-né

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Allaitement

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Transition vers la parentalite

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