Alimentation saine et prise de poids

Messages clés


Voici les principaux messages de santé à transmettre à tous les nouveaux et futurs parents. Ils ont été rédigés à la deuxième personne à un niveau de lecture pouvant s’adresser au public en général. Ils peuvent ainsi être directement partagés. Ces messages sont fondés sur un consensus basé sur la recherche scientifique et la pratique professionnelle. Cliquer sur un mot ou un groupe de mots soulignés dans le texte permet d’être redirigé vers la section Preuve à l’appui qui traite du sujet en question.

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Une alimentation saine et équilibrée donnera, les éléments nutritifs dont vous et votre bébé avez besoin pendant la grossesse et après sa naissance.

Pour une alimentation saine et équilibrée, et des informations sur les portions, suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien. Cela vous aidera à obtenir toute l’énergie et la plupart des éléments nutritifs qu’il vous faudra. Le guide recommande de manger chaque jour les aliments suivants :

  • Des légumes et des fruits (sept à huit portions).
  • Des produits céréaliers (six à sept portions).
  • Du lait et des substituts (deux à quatre portions).
  • Des viandes et des substituts (deux portions).

Pendant les deuxième et troisième trimestres, vous aurez besoin d’un peu plus de calories, de protéines, de vitamines et de minéraux. Ajoutez deux ou trois portions de plus par jour de n’importe quel groupe alimentaire. Voici quelques exemples d’aliments que vous pouvez ajouter à vos repas et collations :

  • Du houmous, du pita de blé entier, et des carottes, ou
  • Un bol de céréales à grains entiers pour le petit déjeuner avec un verre de lait et une banane, ou
  • Un morceau de fromage et une tranche de pain à grains entiers, ou
  • Un mélange de noix et de fruits secs et un œuf dur.


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Prenez tous les jours une multivitamine avant et pendant la grossesse.

Une multivitamine quotidienne contient des vitamines et minéraux importants, dont l’acide folique et le fer. Certaines femmes ont besoin d’une plus grande quantité d’acide folique ou de fer. Il est important de suivre les recommandations de votre prestataire de soins de santé. Vérifiez sur l’étiquette que votre multivitamine contient l’élément et la quantité recommandés par votre prestataire de soins de santé. Les vitamines et multivitamines prénatales ne sont pas toutes les mêmes.
L’acide folique aide les cellules à se développer et réduit le risque de certaines malformations congénitales. L’acide folique est important au début de la grossesse. L’acide folique est recommandé pour :

  • Toutes les femmes qui pourraient devenir enceintes.
  • Toutes les femmes enceintes.
  • Toutes les femmes qui allaitent.

Les femmes enceintes ont souvent du mal à avoir assez de fer dans leur alimentation. Une multivitamine quotidienne peut vous aider à obtenir suffisamment de fer. Si vous ressentez les effets secondaires de la multivitamine, consultez votre prestataire de soins de santé.


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Certains aliments sont dangereux pendant la grossesse.

Certains aliments présentent un risque pendant la grossesse.

Il faut choisir :

  • Des aliments comme les viandes entièrement cuites, la volaille et le poisson; des pâtés et des viandes en conserve; des produits laitiers pasteurisés et du fromage à pâte ferme fait de lait pasteurisé.
  • Des poissons à faible teneur en mercure (comme le thon pâle en conserve, les crustacés, le saumon et la truite).
  • Du lait, de l’eau, ou du café et du thé décaféinés,

Il faut éviter :

  • Les aliments susceptibles de causer la listériose (comme la viande, la volaille et les poissons crus ou pas assez cuits, les viandes de charcuterie et les produits laitiers crus ou non pasteurisés, les jus de fruits, ou le cidre).
  • Des poissons à forte teneur en mercure (comme le thon frais/congelé, le requin, l’espadon, le marlin, l’hoplostète orange et l’escolar).
  • L’excès de caféine. Ne pas en prendre plus de 300 mg/jour (soit, deux à trois tasses de café).
  • Du foie et des produits du foie, en raison de leur forte teneur en vitamine A.

Discutez de la sûreté des tisanes, des édulcorants artificiels, et des produits de santé naturels avec votre prestataire de soins de santé.

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La prise de poids pendant la grossesse est normale et saine. Les recommandations concernant le gain de poids varient en fonction de différents facteurs.

Pour vous et pour le bébé, il est important que vous preniez du poids de façon saine. La quantité de poids que vous devriez prendre dépend de votre poids avant la grossesse et d’autres facteurs (par exemple, grossesse à l’adolescence, grossesse multiple, etc.). Dans la prise de poids, on calcule entre autres le poids de votre bébé, de votre utérus, du liquide amniotique, etc. Une alimentation saine et l’activité physique favoriseront une prise de poids graduelle.

Il y a des risques associés à une prise de poids trop importante ou trop faible pendant la grossesse. Parlez à votre prestataire de soins de santé de la quantité de poids normale à prendre durant la grossesse.

Il importe de suivre de près le rythme auquel vous prenez du poids. Ce rythme est habituellement lent pendant les trois premiers mois. Il s’accélère pendant les deuxième et troisième trimestres. C’est un signe que tout va bien si vous prenez du poids à un rythme régulier. Si vous prenez beaucoup plus ou beaucoup moins que 0,4 kg (1 lb) par semaine, parlez-en à votre prestataire de soins de santé.


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En savoir davantage sur la nutrition et la prise de poids saine durant la grossesse.

Vous pouvez trouver d’autres informations sur la nutrition et la prise de poids saine durant la grossesse auprès des ressources suivantes. Vous en trouverez d’autres à la section Ressources et liens.

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Preuve à l'appui


La section Preuve à l’appui est rédigée à la troisième personne à l’intention des prestataires en éducation prénatale. Elle n’est pas conçue pour être partagée directement avec les nouvelles familles et celles en devenir, mais bien pour fournir de l’information de base et des données factuelles pour les messages clés.

Ces informations s’adressent aux femmes en santé qui sont enceintes d’un seul bébé. Elles ne traitent pas des grossesses multiples, des grossesses chez les adolescentes, et des circonstances spéciales, comme les risques nutritionnels, la maladie physique, ou mentale. Des recommandations spéciales sont faites dans les cas qui nécessitent une évaluation, un plan de traitement, et des suivis personnalisés.

À propos de l’alimentation saine pendant la grossesse

Introduction

Une alimentation saine et variée contribue à la santé de la femme enceinte et permet de répondre aux besoins de son corps changeant. Elle procure également les calories et les éléments nutritifs nécessaires à la croissance et au développement du fœtus. Cela permet à la femme enceinte et à son bébé d’emmagasiner et d’absorber les éléments nutritifs dont ils ont besoin pendant la grossesse et la période postnatale1.

Qu’entend-on par alimentation saine?

Une alimentation saine durant la grossesse est fondée sur la publication Bien manger avec le Guide alimentaire canadien et comporte une variété des aliments suivants :

  • Légumes et fruits, en mettant l’accent sur les légumes verts et jaunes/oranges comme les épinards, le brocoli, le chou frisé, la patate douce, les carottes, la mangue et les abricots.
  • Grains entiers comme le riz brun ou sauvage, des pains et des pâtes de blé entier, ou le quinoa.
  • Lait et substituts de lait pasteurisés, incluant du yogourt et du fromage. Une boisson de soya enrichie est également un choix judicieux. Des choix d’éléments nutritifs faibles en gras sont plus faibles en gras saturés.
  • Viandes et substituts comme les viandes maigres, du poulet et du poisson; du tofu; des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots ainsi que les noix et les graines ou les œufs.

Recommandations générales

  • Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer au moins deux portions de poisson chaque semaine.
  • Inclure les graisses saines telles que les huiles végétales comme l’huile de canola, l’huile d’olive ou l’huile de tournesol.
  • Réduire les aliments à valeur nutritive limitée, riches en sel, en matières grasses et en sucres comme les gâteaux, les croustilles, la crème glacée, ou la malbouffe.
  • Le Guide alimentaire canadien comprend du lait et des substituts de viande, ce qui en fait un outil approprié pour les femmes enceintes végétariennes2.

En général, le Guide alimentaire canadien recommande que les femmes âgées de 19 à 50 ans consomment :

  • Sept à huit portions de fruits et de légumes.
  • Six à sept portions de produits céréaliers.
  • Deux portions de lait et de substituts.
  • Deux portions de viandes et de substituts2.
Exemples de portions selon le Guide alimentaire canadien

Légumes et fruits

  • 125 ml (1/2 tasse) de légumes cuits ou crus.
  • 125 ml (1/2 tasse) de 100 % de jus de légumes.
  • 250 ml (1 tasse) de légumes à feuilles, crus.
  • 125 ml (1/2 tasse) de fruits frais, surgelés ou en conserve.

Produits céréaliers

  • 35 g (une tranche) de pain.
  • 45 g (la moitié) d’un bagel.
  • 35 g (la moitié) d’un pita, tortilla, naan, ou autre pain plat.
  • 125 ml (1/2 tasse) de grains cuits comme le riz, les pâtes, le quinoa ou l’orge.
  • 30 g de céréales froides; consultez le tableau pour les quantités exactes. Certaines céréales occuperont plus de volume en fonction de leur densité.
  • 175 ml (3/4 de tasse) de céréales cuites comme du gruau.

Lait et substituts

  • 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie.
  • 125 ml (1/2 tasse) de lait évaporé.
  • 175 g (3/4 de tasse) de yogourt ou de kéfir.
  • 50 g (1,5 oz) de fromage.

Viandes et substituts

  • 75 g (2,5 oz ou 1/2 tasse) de viande cuite, de poulet, poisson, crustacés, ou volaille cuits.
  • 175 ml (3/4 de tasse) de légumineuses cuites comme les lentilles, les pois cassés, ou tout type de haricot (par exemple, les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots noirs).
  • 175 ml (3/4 de tasse) de tofu.
  • Deux œufs.
  • 30 ml (2 cuillères à soupe) de beurre d’arachide ou d’autres noix/graines comme le beurre d’amande ou de noix de cajou ou du tahini (goût de graines de sésame).
  • 60 ml (1/4 de tasse) de noix ou de graines décortiquées.
Portions alimentaires pendant la grossesse

Les besoins en termes d’éléments nutritifs et de calories changent tout au long de la grossesse. Le nombre de portions recommandé est le même pendant le premier trimestre de la grossesse (c’est-à-dire, pour les 14 premières semaines). Durant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse, les femmes enceintes ont besoin de deux à trois portions supplémentaires du Guide alimentaire par jour, de l’un des quatre groupes alimentaires2.

Voici des suggestions pour maintenir une alimentation saine

  • Savourer trois repas par jour et des collations, si nécessaire. Cela contribue à maintenir les niveaux d’énergie tout au long de la journée2.
  • Éviter de sauter des repas. Prendre un déjeuner pour éviter d’avoir faim plus tard dans la journée1, 2.
  • Boire beaucoup de liquides pour maintenir une bonne hydratation. Viser trois litres, soit environ 12 tasses, de liquide au total d’une variété de boissons saines chaque jour. Les choix santé incluent le lait, l’eau ou du jus pur à 100 %2, 3.
  • Viser à combler vos besoins en fibres alimentaires de 28 g par jour. Les sources alimentaires de fibres comprennent les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que les fruits et légumes. Cela facilite la digestion et aide à éviter la constipation3, 4.

Voir la section Ressources et liens pour plus d’informations sur les recommandations du Guide alimentaire canadien.

Besoins nutritionnels pendant la grossesse

Introduction

Les besoins nutritionnels augmentent pendant la grossesse. Cela aide à soutenir la croissance et le développement fœtal et maternel. En raison de changements dans le métabolisme maternel, et de changements hormonaux, les éléments nutritifs sont utilisés plus efficacement et l’apport recommandé de certains éléments nutritifs reste le même pendant la grossesse comparativement à un état de non-grossesse. Le calcium est un exemple d’élément nutritif pour lequel l’apport recommandé reste le même. Les apports recommandés pour les autres éléments nutritifs comme le fer et l’acide folique changent en raison de la grossesse et sont d’un intérêt particulier3, 5, 6.

Calories

Les besoins en calories d’une femme augmentent graduellement tout au long de la grossesse. Durant le premier trimestre, les besoins en calories restent les mêmes que les besoins d’une femme avant la grossesse. Les besoins en calories augmentent au début du second trimestre (c’est-à-dire à partir de la 15e semaine)2.

En moyenne, les femmes enceintes ont besoin d’environ :

  • 340 calories supplémentaires par jour pendant le deuxième trimestre5.
  • 452 calories supplémentaires par jour pendant le troisième trimestre5.

Ces recommandations sont basées sur les besoins énergétiques moyens d’une femme enceinte. Les besoins énergétiques pour les femmes enceintes qui présentent soit de l’embonpoint, de l’obésité, et un poids insuffisant, ou qui ont des niveaux élevés d’activité physique sont inconnus7. Le nombre réel de calories supplémentaires peut également varier selon le poids d’une femme avant la grossesse.

Les femmes qui ont un poids insuffisant (IMC < 18,5) avant la grossesse peuvent avoir besoin de plus de calories que les femmes qui ont un IMC sain. Les femmes qui ont un surplus de poids ou qui sont obèses (IMC ≥ 25) peuvent nécessiter moins de calories supplémentaires que la moyenne recommandée8.

Satisfaire les besoins en calories

Les calories supplémentaires nécessaires pendant la grossesse représentent deux ou trois portions supplémentaires du Guide alimentaire. Elles peuvent provenir de l’un des quatre groupes alimentaires.

Voici quatre exemples de collations qui procurent 350 à 450 calories supplémentaires :

  • Un petit muffin, fait maison, un yogourt et une pomme.
  • Un bol de céréales, une tasse de lait et une banane.
  • Un bol de soupe aux légumes, un morceau de fromage et une tranche de pain.
  • Un mélange de noix non salées avec des fruits secs, un œuf et un demi-bagel9.

Les préférences personnelles, la culture, ou la situation financière d’une mère peuvent influencer le type d’aliments qu’elle ajoute. Les choix peuvent également être fondés sur les déficits nutritionnels constatés dans son régime alimentaire. Par exemple, si une femme ne mange pas normalement le nombre recommandé de portions de lait et substituts, elle peut choisir des aliments de ce groupe d’aliments pour augmenter son apport en calories et en éléments nutritifs.

Le Guide alimentaire canadien présente la plupart des éléments nutritifs dont les femmes ont besoin. Utilisez le Guide alimentaire canadien comme un outil pédagogique pour comparer le régime alimentaire actuel de la femme enceinte aux recommandations figurant dans le Guide alimentaire. Par exemple, est-ce que son régime alimentaire comprend des aliments de chacun des quatre groupes alimentaires? Est-ce qu’il comprend le nombre suggéré de portions du Guide alimentaire et les portions appropriées? Déterminez quels ajustements doivent être effectués.

Remarque :
Toutes les femmes enceintes ne commencent pas leur grossesse avec les mêmes réserves nutritionnelles. Certaines femmes sont plus à risque de carences nutritionnelles et peuvent avoir des besoins plus importants que d’autres femmes. Selon la situation, le prestataire de soins de santé peut discuter des ressources communautaires appropriées pour aider (par exemple, les programmes qui offrent des services prénataux et des services intégrés de la petite enfance aux familles vulnérables, des conseils diététiques sans frais par téléphone, ou des associations pour les personnes souffrant d’allergies) et les diriger à un diététiste si nécessaire.

Protéines

Les protéines sont présentes dans presque toutes les cellules, y compris les cellules qui composent notre sang, nos muscles et nos organes vitaux. Les enzymes, les hormones, et les anticorps sont également constitués de protéines. De plus, les protéines sont impliquées dans la formation, la fonction et la maintenance des cellules. Pendant la grossesse, elles sont essentielles au développement du fœtus et du placenta, ainsi qu’à l’augmentation du volume sanguin.

Quelle quantité prendre?

Les besoins en protéines augmentent à mesure que la grossesse avance.

Pendant la première moitié de la grossesse (les 20 premières semaines), les besoins en protéines d’une femme demeurent à 0,8 g/kg/jour (environ 46 g)5.

L’apport recommandé pour la deuxième moitié de la grossesse (à partir de la 20e semaine jusqu’à l’accouchement) est de 1,1 g/kg/jour (environ 71 g par jour)5.

Selon l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes la plus récente, plus de 99 % des adultes canadiens consommaient des quantités adéquates de protéines pour répondre à leurs besoins. En Ontario, 99,2 à 99,6 % des femmes adultes répondaient à leurs besoins en protéines10,

Les sources alimentaires de protéines

On peut retrouver les protéines en quantités variables dans chacun des quatre groupes alimentaires. Les principales sources de protéines peuvent être retrouvées dans le groupe alimentaire des viandes et substituts et celui du lait et substituts. Cela comprend les viandes rouges, les volailles, les poissons, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs, les noix et les graines, ainsi que le lait, les boissons de soya, le yogourt et le fromage. On en retrouve en plus petites quantités dans le groupe des produits céréaliers, ainsi que dans le groupe des légumes et des fruits9.

Tableau 1 : Principales sources alimentaires de protéines

Aliment Portion du Guide alimentaire Teneur en protéines (g)
Viandes et substituts
Bœuf cuit, diverses coupes 75 g, 1/2 tasse 30
Poulet cuit, diverses coupes 75 g, 1/2 tasse 19 – 23
Poisson (diverses variétés, dont le grand corégone, la perche, le saumon, le thon) 75 g, 1/2 tasse 17 – 22
Fruits de mer (dont les crevettes, les pétoncles et le homard) 75 g, 1/2 tasse 15 – 18
Œufs deux gros 12
Tofu (mi-ferme) 150 grams, 3/4 cup 17
Noix (amandes, arachides, noix, noisettes, noix de cajou, sésame) 60 ml, 1/4 de tasse 4 – 9
Graines (de tournesol, de lin, de chia) 60 ml, 1/4 de tasse 6 – 8
Graines de citrouille 60 ml, 1/4 de tasse 17
Beurres de noix et de graines (arachide, amande, tahini) 30 ml, 2 cuillères à soupe 5 – 7
Légumineuses cuites (lentilles, pois chiches, haricots rouges) 175 ml, 3/4 de tasse 11 – 13
Lait et substituts
Lait (écrémé, 1 %, 2 %, 3,25 % de matières grasses) 250 ml, 1 tasse 8
Yogourt nature (0 % – 2 % de matière grasse) 175 g, 3/4 de tasse 9
Fromage cottage (2 % de matières grasses) 250 ml, 1 tasse 28
Fromage à pâte dure (cheddar, brick, suisse) 50 g, 1,5 oz 12 – 14
Produits céréaliers
Divers produits céréaliers une portion 3
Légumes et fruits
Divers légumes et fruits une portion 1

Données de Santé Canada (2010). Le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada9

Calcium

Le calcium est un minéral qui contribue à la formation et au maintien des os et des dents. Il joue également un rôle dans le système nerveux et la fonction musculaire, ainsi que dans la coagulation du sang. L’organisme effectue divers ajustements au métabolisme du calcium pendant la grossesse. Cela permet une meilleure absorption du minéral ainsi qu’une excrétion réduite par les reins, ce qui améliore l’utilisation fœtale du calcium pour aider à former le système squelettique11.

Quelle quantité prendre?

Les besoins en calcium restent les mêmes pendant la grossesse comparativement à l’état avant la grossesse. Les besoins quotidiens recommandés sont de 1 000 mg par jour5.

Les sources alimentaires de calcium

Voici les principales sources de calcium :

  • Lait et substituts, notamment le lait, le yogourt, le fromage et les boissons de soya enrichies.
  • Aliments préparés avec du lait et des substituts, dont les poudings, les plats de fromage, et les soupes contenant du lait ou de la crème9.

D’autres sources alimentaires comprennent :

  • Le brocoli et les légumes vert foncé à feuilles vertes comme le chou frisé, le chou, et les feuilles de moutarde.
  • Les amandes, les graines de sésame et le tahini.
  • Le saumon en conserve et les sardines avec arêtes.
  • Du tofu ferme et extra ferme, préparé avec du sulfate de calcium9.
Tableau 2 : Principales sources alimentaires de calcium

Aliment Portion du Guide alimentaire Teneur en calcium (mg)
Lait et substituts
Lait (écrémé, 1 %, 2 %, 3,25 % de matières grasses) 250 ml, 1 tasse 300
Babeurre 250 ml, 1 tasse 370
Lait de soya enrichi 250 ml, 1 tasse 322
Lait de chèvre enrichi 250 ml, 1 tasse 345
Kéfir 190 ml, 3/4 de tasse 187
Fromage cottage (2 % de matières grasses) 250 ml, 1 tasse 217
Fromage à pâte dure (cheddar, brie, suisse) 50 g, 1,5 oz 337 – 452
Yogourt nature (0 % – 2 % de matières grasses) 175 g, 3/4 de tasse 294 – 320
Boisson au yogourt 200 mL 190
Viandes et substituts
Sardines de l’Atlantique (avec arêtes) 75 g, 1/2 tasse 286
Sardines (du Pacifique avec arêtes) 75 g, 1/2 tasse 180
Saumon, divers types (avec arêtes) 75 g, 1/2 tasse 190
Maquereau, en conserve 75 g, 1/2 tasse 181
Tofu fait avec du calcium (moyen à ferme) 150 g, 3/4 tasse 347
Tahini (beurre de sésame) 30 ml, 2 cuillères à soupe 130
Amandes 60 ml, 1/4 de tasse 93
Lentilles cuites au four 150 g, 3/4 de tasse 95
Haricots (noirs, romains, rouges) 150 g, 3/4 de tasse 34 – 65
Légumes et fruits
Chou vert cuit 125 ml, 1/2 tasse 141
Épinards cuits 125 ml, 1/2 tasse 129
Feuilles de navet cuit 125 ml, 1/2 tasse 104
Chou frisé cuit 125 ml, 1/2 tasse 95
Jus d’orange enrichi de calcium 125 ml, 1/2 tasse 155
Autres
Mélasse verte (blackstrap) 15 ml, 1 cuillère à soupe* 179
Produits céréaliers
Pas une source de calcium s.o. s.o.

Santé Canada (2010). Le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada9
* Portion suggérée

La vitamine D

La vitamine D joue un rôle important dans le métabolisme du calcium ainsi que dans la santé des os et des dents. Elle contribue aussi à la régulation de la croissance cellulaire, l’immunité et le métabolisme cellulaire. Plusieurs études ont été publiées ces dernières années portant sur le lien entre la vitamine D et le cancer, les maladies auto-immunes et les maladies cardiovasculaires. Cependant, il n’a pas été établi que des suppléments de vitamine D présentent un net avantage 12, 13, 14, 15, 16.

Quelle quantité prendre?

L’apport nutritionnel recommandé pour la vitamine D pendant la grossesse est de 15 microgrammes (µg) ou 600 unités internationales (UI) par jour17. On ne retrouve pas la vitamine D en grande quantité dans de nombreuses sources alimentaires. Il peut être donc difficile d’en obtenir suffisamment des sources alimentaires pour combler nos besoins.

Santé Canada encourage les femmes enceintes à suivre les recommandations de Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, soulignant la nécessité de consommer 500 ml (2 tasses ou 16 oz) de lait ou de boisson de soya enrichie chaque jour2.

Les sources alimentaires de vitamine D

Les sources alimentaires de vitamine D sont les suivantes :

  • Lait de vache. L’enrichissement en vitamine D est obligatoire au Canada.
  • Lait de chèvre enrichi en vitamine D. L’enrichissement du lait de chèvre est facultatif au Canada. Il est recommandé aux consommateurs de lire les étiquettes.
  • Soja enrichi, riz, et boissons aux amandes.
  • Poisson gras comme le saumon, la truite, et les sardines.
  • Œufs.
  • Margarine9.
Tableau 3 : Principales sources alimentaires de vitamine D

Aliment Portion du Guide alimentaire Teneur en vitamine D (UI)
Lait et substituts
Lait (écrémé, 1 %, 2 %, 3,25 % de matières grasses) 250 ml, 1 tasse 104
Lait de soya enrichi 250 ml, 1 tasse 110
Lait de chèvre enrichi 250 ml, 1 tasse 100
Viandes et substituts
Œufs deux 70
Foie de bœuf 175 g, 1/2 tasse 36
Vivaneau 175 g, 1/2 tasse 392
Corégone de lac 175 g, 1/2 tasse 369
Maquereau 175 g, 1/2 tasse 342
Sardines du Pacifique 175 g, 1/2 tasse 144
Saumon de l’Atlantique 175 g, 1/2 tasse 229
Saumon rose 175 g, 1/2 tasse 436
Saumon coho 175 g, 1/2 tasse 352
Saumon rouge (ou sockeye) 175 g, 1/2 tasse 560
Produits céréaliers
Généralement pas une source de vitamine D s.o. s.o.
Légumes et fruits
Généralement pas une source de vitamine D s.o. s.o.

Santé Canada (2010). Le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada9

La vitamine B6

La vitamine B6, une vitamine soluble dans l’eau, est également appelée pyridoxine. L’organisme utilise la vitamine B6 pour fabriquer et emmagasiner des protéines et du glycogène. La vitamine B6 contribue à la formation de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans l’organisme. La vitamine B6 participe au métabolisme des neurotransmetteurs et contribue à la formation de la gaine de myéline de toutes les cellules nerveuses. Elle est également essentielle au développement du fœtus8.

Bien que certaines études aient suggéré qu’un supplément de vitamine B6 puisse réduire l’incidence de prééclampsie chez les femmes enceintes ou améliorer les scores d’Apgar des nouveau-nés, un examen systématique n’a révélé aucun bienfait clinique de la supplémentation en vitamine B6 pendant la grossesse18.

Quelle quantité prendre?

L’apport nutritionnel recommandé pour la vitamine B6 pendant la grossesse est de 1,9 mg par jour. Cela est considéré comme un apport suffisant5. Cette vitamine est présente dans une variété d’aliments et peut être obtenue facilement d’une alimentation végétarienne et végétalienne.

Les sources alimentaires de vitamine B6

Les sources alimentaires de vitamine B6 sont les suivantes :

  • La viande, le poisson, et la volaille.
  • Les légumineuses comme les lentilles, les pois cassés et les haricots.
  • Certains légumes et fruits comme la banane, la pomme de terre et la patate douce, et l’avocat.
  • Les fruits secs comme les pruneaux, les dattes et les figues.
  • Les céréales comme l’avoine et le son de blé.
  • Les noix comme les pistaches et différentes graines comme le sésame et le tournesol9.

Les acides gras oméga-3

Un certain nombre d’études liées à la grossesse ont été menées sur la consommation d’acides gras et en particulier, des oméga-3. Ils révèlent que ces acides gras sont essentiels au développement du fœtus, surtout l’acide docosahexaénoïque (ADH).

La concentration de l’ADH dans le cerveau du fœtus augmente très rapidement pendant la grossesse19. L’ADH est présent dans les membranes cellulaires, y compris les tissus nerveux et la rétine. L’ADH joue un rôle dans l’expression des gènes ainsi que dans le fonctionnement du cerveau, des nerfs et dans le fonctionnement visuel20,

Quelle quantité prendre?

Il existe trois types d’acides gras oméga-3 :

  • AAL (acide alpha-linolénique).
  • AEP (acide eicosapentaénoïque).
  • ADH (acide docosahexaénoïque).

L’organisme peut fabriquer de l’AEP et de l’ADH à partir de l’AAL; donc, l’AEP et l’ADH ne sont pas considérés comme des nutriments essentiels. Aucun apport nutritionnel de référence n’a été établi pour ces deux acides gras.

L’AAL est le seul acide gras oméga-3 qui est considéré comme essentiel, ce qui signifie que nous devons l’obtenir des aliments. L’apport suffisant établi pour l’AAL pendant la grossesse est de 1,4 g par jour5.

Les sources alimentaires d’oméga-3

Les sources alimentaires d’acides gras oméga-3 sont les suivantes :

  • Poisson gras comme le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng.
  • Certains fruits de mer comme les moules et les huîtres.
  • Graine de lin et huile de lin.
  • Graines de soya et huile de soya.
  • Huile de canola.
  • Noix.
  • Certaines algues9.

Une alimentation saine devrait insister sur les types plus sains de gras insaturés comme les gras polyinsaturés et monoinsaturés, incluant les gras polyinsaturés comme les acides gras oméga-3 et oméga-621.

Il est recommandé de manger du poisson au moins deux fois par semaine2. D’autres méthodes pour s’assurer d’un apport suffisant en oméga-3 comprennent la cuisson avec de l’huile de canola, l’ajout de graines de lin moulues à vos céréales le matin, ou l’ajout de noix à la cuisson ou à votre collation9.

 

Tableau 4 : Principales sources alimentaires d’acides gras oméga-3

Aliment Portion du Guide alimentaire Teneur en AAL (g) Teneur en AEP et en ADH (g)
Viandes et substituts
Œufs deux 0,06 – 0,28 0,7
Œufs oméga-3 deux 0,52 0,16 – 0,27
Palourdes 75 g, 1/2 tasse 0,1 1,96
Morue de l’Atlantique 75 g, 1/2 tasse 0,0 0,11
Morue du Pacifique 75 g, 1/2 tasse 0,04 0,79
Crabe 75 g, 1/2 tasse 0,01 0,36
Flétan 75 g, 1/2 tasse 0,05 0,6
Maquereau 75 g, 1/2 tasse 0,12 3,43
Moules 75 g, 1/2 tasse 0,03 0,59
Saumon de l’Atlantique 75 g, 1/2 tasse 0,26 1,23
Pétoncles 75 g, 1/2 tasse 0,0 0,27
Crevette 75 g, 1/2 tasse 0,01 0,24
Fèves de soya cuites 175 g, 3/4 de tasse 0,76 0,0
Graines de chia 60 ml, 4 cuillères à soupe 1,9 0,0
Graines de lin, moulues 60 ml, 4 cuillères à soupe 2,46 0,0
Noix de Grenoble 60 ml, 4 cuillères à soupe 2,30 0,0
Légumes et fruits
Pas une source de gras oméga-3 s.o. s.o. s.o.
Produits céréaliers
Généralement pas une source de gras oméga-3 s.o. s.o. s.o.
Lait et substituts
Généralement pas une source de gras oméga-3 s.o. s.o. s.o.
Huiles et matières grasses
Huile de canola 1 cuillère à thé 0,42 0,0
Huile de lin 1 cuillère à thé 2,58 0,0
Margarine faite avec de l’huile de canola 1 cuillère à thé 0,34 0,0


Source : Santé Canada (2010). Le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada9
L’acide folique

Le folate (ou vitamine B9) fait partie de la famille des vitamines B et est présent naturellement dans différents aliments. La forme synthétique, l’acide folique, se retrouve dans les aliments enrichis et les suppléments. Le terme « folate alimentaire » décrit toutes les formes de folate présentes dans les aliments, y compris le folate naturel et l’acide folique dans les aliments enrichis.

Le folate joue un rôle important dans la division cellulaire, la production d’acides aminés, et la production de certains acides nucléiques, comme l’ADN. Pendant les périodes de croissance rapide, comme la grossesse, le folate joue un rôle dans la formation de nouvelles cellules. Ce nutriment contribue également à l’augmentation du volume sanguin chez les femmes enceintes ainsi qu’à la croissance des tissus chez la mère et le fœtus22, 23.

Compte tenu du taux élevé de division cellulaire et de la formation de nouvelles cellules pendant la grossesse, l’embryon et le fœtus sont plus sensibles à une carence en folate et à des erreurs dans son métabolisme23. Une carence en acide folique est liée à un risque accru de malformations congénitales, notamment des anomalies du tube neural24, 25.

Les malformations congénitales

Au cours des premières semaines après la fécondation, un groupe de cellules se développe le long de la face dorsale de l’embryon formant d’abord une rainure puis un tube creux appelé le tube neural. Ce tube est le précurseur de la moelle épinière et du cerveau; il se ferme entre le 25e et le 29e jour de grossesse. Une fermeture incomplète du tube neural cause une malformation.

Des défauts de fermeture du tube neural font partie des malformations congénitales les plus courantes qui causent une variété de limitations fonctionnelles. Le spina-bifida est la plus connue et la forme la plus courante de ces malformations. L’enfant affecté nait avec une partie de la moelle épinière ou des nerfs rachidiens en dehors du canal vertébral24, 25.

Quelle quantité prendre?

L’apport recommandé pendant la grossesse est de 600 microgrammes (µg)/0,6 milligrammes (mg) de folate alimentaire par jour5. La plupart des femmes enceintes en Amérique du Nord éprouvent des difficultés à obtenir cette quantité de folate de sources alimentaires seulement.

Afin de réduire le risque de malformations du tube neural et pour répondre à leurs besoins en folate plus élevés pendant la grossesse, les femmes enceintes et les femmes qui souhaitent devenir enceintes devraient prendre une multivitamine quotidienne contenant 400 µg (0,4 mg) d’acide folique22.

Bien que cette recommandation universelle s’applique à la majorité des femmes enceintes, certaines ont des besoins plus spécifiques. La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada, de concert avec le programme Motherisk, a proposé des ajustements pour tenir compte des divers facteurs qui peuvent affecter l’apport en acide folique26.

Les recommandations d’apport en acide folique

1. Les femmes avec :

  • Une grossesse planifiée à faible risque, et un taux de conformité élevé.

Recommandations
Une alimentation riche en folate combinée à la prise d’une multivitamine quotidienne contenant 0,4 à 1,0 mg d’acide folique pendant au moins trois mois avant la conception, puis pendant toute la grossesse et la période post-partum (pendant quatre à six semaines, ou aussi longtemps que les femmes continuent d’allaiter)26.

2. Les femmes ayant les facteurs de risque suivants :

  • Des antécédents d’accouchement d’un bébé ayant une malformation du tube neural.
  • Un membre de la famille immédiate ayant une malformation du tube neural.
  • Des origines ethniques reconnues comme présentant un risque accru d’avoir un enfant avec une malformation du tube neural (par exemple, les Sikhs).
  • De l’épilepsie, du diabète insulino-dépendant, ou de l’obésité (IMC > 35).

Recommandations
Une alimentation riche en folate combinée à la prise de multivitamine quotidienne contenant 5 mg d’acide folique pendant au moins trois mois avant la conception, puis pendant dix à douze semaines après la conception. On peut ensuite prendre une multivitamine prénatale quotidienne contenant 0,4 à 1,0 mg d’acide folique pendant toute la grossesse et la période postnatale (quatre à six semaines après la naissance, ou aussi longtemps que l’on continue d’allaiter)26.

3. Les femmes ayant les facteurs de risque suivants :

  • Faible taux de conformité avec les prescriptions médicales.
  • Une mauvaise alimentation.
  • Absence de contraception.
  • Utilisation de drogues ou d’alcool.

Recommandations
Ces femmes pourraient bénéficier des conseils sur la prévention des malformations congénitales (avec renvoi à un spécialiste si elles le souhaitent). Cela devrait se faire au moins trois mois avant la grossesse.

Une alimentation riche en folate, et la prise d’une multivitamine quotidienne contenant 5 mg d’acide folique pendant toute la grossesse et la période postnatale (quatre à six semaines après la naissance, ou aussi longtemps qu’elles continuent d’allaiter)26.

L’utilisation de suppléments d’acide folique ou de multivitamines

La prise d’une multivitamine est préférable à la prise d’un supplément d’acide folique comme seul nutriment. Une multivitamine peut procurer du fer et de l’acide folique ainsi que d’autres nutriments importants.

Plusieurs études récentes ont démontré que la prise d’une multivitamine contenant de l’acide folique peut :

  • Diminuer le risque de malformations congénitales autres que des malformations du tube neural, notamment les anomalies cardiovasculaires et les anomalies affectant les membres.
  • Aider à protéger contre d’autres problèmes, tels que les fissures labiales ou palatines.
  • Diminuer le risque de prééclampsie chez les femmes enceintes4, 27, 28.

Il a également été démontré que la prise d’une multivitamine est préférable à la prise de différents suppléments qui procurent un ou deux micronutriments uniques29, 30, 31.

Des études chez les femmes (celles qui prennent et celles qui ne prennent pas de supplément d’acide folique) révèlent que les faits suivants :

  • Le fait de connaître les bienfaits de l’acide folique a été associé à une prise accrue de suppléments, aussi bien avant que pendant la grossesse32.
  • Les femmes qui ont discuté de l’usage d’acide folique avec un prestataire de soins de santé sont plus susceptibles de prendre un supplément et de le prendre régulièrement (au moins quatre jours par semaine)23, 33.
Les sources de folate alimentaire

Les sources de folate alimentaire sont les suivantes :

  • Produits céréaliers enrichis tels que les pains, les céréales et les pâtes.
  • Les légumes vert foncé comme les épinards, la laitue romaine, le brocoli et les choux de Bruxelles.
  • Les légumineuses, dont les lentilles et les haricots secs.
  • Les oranges et le jus d’orange9.

Tableau 5: Principales sources de folate alimentaire

Aliment Portion du Guide alimentaire Folate content (micrograms)
Légumes et fruits
Gombo cuit 125 ml, 1/2 tasse 142
Épinards cuits 125 ml, 1/2 tasse 139
Asperges cuites quatre tiges 81
Feuilles de navet cuites 125 ml, 1/2 tasse 100
Chou vert cuit 125 ml, 1/2 tasse 93
Brocoli cru 125 ml, 1/2 tasse 81
Pois verts 125 ml, 1/2 tasse 50
Choux de Bruxelles quatre pousses 50
Laitue romaine 250 ml, 1 tasse 80
Chou cru 250 mL, 1cup 65
Laitue (mélange printanier) mesclun 250 ml, 1 tasse 65
Avocat, toutes les variétés une moitié 81
Jus d’orange 125 ml, 1/2 tasse 58
Orange une de taille moyenne 48
Viandes et substituts
Haricots romains cuits 175 ml, 3/4 de tasse 271
Haricots à œil noir cuits 175 ml, 3/4 de tasse 265
Lentilles cuites 175 ml, 3/4 de tasse 265
Fèves edamame cuites 175 ml, 3/4 de tasse 255
Pois chiches cuits 175 ml, 3/4 de tasse 209
Fèves de soya grillées 175 ml, 3/4 de tasse 172
Foie de bœuf frit 75 g, 1/2 tasse 195
Arachides 60 ml, 1/4 de tasse 54
Graines de tournesol 60 ml, 1/4 de tasse 83
Tofu 175 ml, 3/4 de tasse 40
Œufs deux 54
Produits céréaliers
Pain italien une tranche 56
Pain Naan un quart 35
Pain blanc une tranche 30
Pain de blé entier une tranche 28
Pain de seigle une tranche 22
Lait et substituts
Généralement pas une source importante de folate s.o. s.o.
Miscellaneous
Extrait de levure à tartiner 30 ml, 2 cuillères à soupe* 371
Algues laminaires crues 125 ml, 1/2 tasse 76
Algues wakame 125 ml, 1/2 tasse 83


Source : Santé Canada (2010). Le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada9
* Portion suggérée
Fer

Le fer est un minéral et un élément nutritif essentiel. Il fait partie intégrante de plusieurs protéines, notamment l’hémoglobine qu’on trouve dans les globules rouges, et de plusieurs enzymes différentes. Il joue un rôle important dans le transport d’oxygène et le métabolisme énergétique. Le fer contribue aussi à plusieurs processus physiologiques vitaux, tels que la régulation de la croissance cellulaire et la différenciation cellulaire.

Le rôle du fer pendant la grossesse explique l’augmentation des besoins en fer pendant la grossesse.

Le fer contribue aux processus suivants :

  • Augmenter le volume sanguin maternel et la masse d’hémoglobine.
  • Soutenir la croissance du fœtus et du placenta.
  • Établir des réserves de fer fœtales nécessaires à la croissance au cours des six premiers mois de vie34.
Carence en fer pendant la grossesse

Pendant la grossesse, la carence en fer diminue la concentration d’hémoglobine sérique, ce qui entraîne une diminution du transport d’oxygène des poumons maternels, aux tissus fœtaux.

Le fer est un agent immunorégulateur; une carence en fer peut supprimer la fonction immunitaire.

Une carence en fer peut entraîner une anémie maternelle, ce qui pourrait causer de la fatigue, un accouchement prématuré, un faible poids de naissance, et une augmentation du risque de mortalité infantile34.

Quelle quantité prendre?

L’apport nutritionnel recommandé pendant la grossesse est de 27 mg de fer par jour5. La plupart des femmes enceintes en Amérique du Nord ont des difficultés à obtenir cette quantité de fer à partir de sources alimentaires seulement.

Afin de répondre à l’augmentation de leurs besoins en fer, il est recommandé que les femmes enceintes prennent un supplément de multivitamines quotidien contenant 16 à 20 mg de fer34, 35.

La prise d’un tel supplément sur une base quotidienne augmente la quantité d’hémoglobine dans le sang de la mère. Les femmes qui prennent une multivitamine quotidienne peuvent diminuer leur risque de développer une anémie ferriprive36.

Les femmes qui présentent une carence en fer ou une anémie ont besoin d’une évaluation médicale pour déterminer la quantité de fer supplémentaire dont elles ont besoin.

Sources alimentaires de fer

Les sources alimentaires de fer sont les suivantes :

  • La viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer.
  • Les produits céréaliers enrichis de fer, tels que les pains, les céréales, la crème de blé et les pâtes.
  • Les légumineuses, dont les pois chiches, les haricots noirs et les lentilles.
  • Certains légumes et fruits comme les abricots secs, les épinards, les pois mange-tout, et les pommes de terre cuites avec pelure.
  • Les noix, dont les pacanes, les pistaches et les amandes9.
Tableau 6 : Principales sources de fer alimentaire

Aliment Portion du Guide alimentaire Teneur en fer (mg)
Viandes et substituts
Bœuf, diverses coupes 75 g, 1/2 tasse 2,5 – 3,3
Huîtres, cuites 75 g, 1/2 tasse 3,25 – 4,6
Foie de bœuf cuit 75 g, 1/2 tasse 4,9
Bœuf haché maigre 75 g, 1/2 tasse 2,2
Pétoncles cuits 75 g, 1/2 tasse 2,25
Sardines (de l’Atlantique), en conserve 75 g, 1/2 tasse 2,2
Poissons (truite, achigan, maquereau) 75 g, 1/2 tasse 1,4 – 1,7
Thon pâle en conserve 75 g, 1/2 tasse 1,2
Crevette 75 g, 1/2 tasse 2,32
Agneau, diverses coupes 75 g, 1/2 tasse 1,3 – 2,1
Poulet, diverses coupes 75 g, 1/2 tasse 0,4 – 2,0
Porc, diverses coupes 75 g, 1/2 tasse 0,8 – 1,2
Œufs deux 1,6
Tofu (ferme à extra ferme) 175 ml, 3/4 de tasse 2,4
Graines de soya cuites 175 ml, 3/4 de tasse 6,5
Haricots cuits 175 ml, 3/4 de tasse 3,9
Fèves cuites au four, en conserve 175 ml, 3/4 de tasse 6,1
Haricots blancs cuits 175 ml, 3/4 de tasse 5,8
Lentilles 175 ml, 3/4 de tasse 4,9
Graines de citrouille 60 ml, 1/4 de tasse 3,1
Graines de tournesol 60 ml, 1/4 de tasse 2,3
Noix de cajou 60 ml, 1/4 de tasse 2,2
Tahini (beurre de graines de sésame) 30 ml, 2 cuillères à soupe 6,2
Produits céréaliers
Crème de blé cuit 175 ml, 3/4 de tasse 5,66
Céréales de petit déjeuner prêt-à-manger en boîte (p.ex., Shreddies, Mini-Wheats, All-Bran, Corn Flakes) 30 g 4,0
Légumes et fruits
Épinards cuits 125 ml, 1/2 tasse 3,39
Bette à carde cuite 125 ml, 1/2 tasse 2,09
Pois mange-tout cuits 125 ml, 1/2 tasse 1,7
Jus de prune 125 ml, 1/2 tasse 1,6
Chou frisé cuit 125 ml, 1/2 tasse 1,3
Petits pois cuits 125 ml, 1/2 tasse 1,3
Lait et substituts
Boisson de soya enrichie 250 ml, 1 tasse 1,08
Miscellaneous
Mélasse verte (blackstrap) 15 ml, 1 cuillère à soupe 3,64
Extrait de levure à tartiner 30 ml, 2 cuillères à soupe* 1,4

Source : Santé Canada (2010). Le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada9
*Suggested serving size

Il existe deux formes de fer alimentaire :

  • Le fer hémique qui se trouve uniquement dans la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer.
  • Le fer non hémique qui se trouve dans les aliments d’origine animale et végétale comme les légumes, les produits céréaliers, les œufs et les légumineuses.

Le fer hémique est plus facilement absorbé que le fer non hémique34.

Divers aliments peuvent modifier l’absorption du fer.

Pour améliorer l’absorption de fer non hémique, la femme enceinte peut :

  • Consommer des aliments riches en vitamine C (p. ex., le jus d’orange, les tomates, le brocoli et le poivron) en même temps.
  • Consommer de la viande, de la volaille, du poisson ou des fruits de mer (même en petites quantités) avec des sources alimentaires de fer non hémique14.

Inversement, certaines substances dans les aliments peuvent nuire à l’absorption du fer provenant de végétaux, surtout si elles sont consommées lors d’un même repas.

Ces substances comprennent les suivantes :

  • Les composés phénoliques présents dans le thé, le café et les feuilles de betterave34, 37.
  • Les phytates peuvent se lier aux minéraux tels que le fer et en affecter l’absorption. On les retrouve dans les légumineuses, le riz et les céréales non transformés, et les pains sans levain34,38.
  • Les suppléments de calcium et les antiacides contenant du calcium peuvent affecter l’absorption du fer hémique et du fer non hémique. Les suppléments de fer et de calcium doivent être pris à des intervalles d’au moins une à deux heures34, 39.

La consommation de ces substances en même temps que les aliments contenant du fer doit être évitée.

Effets secondaires potentiels des suppléments de fer

Des doses pharmacologiques de fer tel que les quantités de fer retrouvées dans un supplément de fer comme seul nutriment peuvent provoquer des nausées, des vomissements, de la constipation, de la diarrhée, des selles foncées, et des douleurs gastriques40. Les femmes enceintes sont encouragées à discuter avec leurs prestataires de soins de santé au sujet des effets secondaires potentiels. D’autres formes ou doses peuvent être recommandées pour aider à améliorer la tolérance et à minimiser les effets secondaires.

Précautions alimentaires : la listériose et autres maladies d’origine alimentaire

La listériose est une maladie d’origine alimentaire. Elle est causée par la bactérie Listeria monocytogenes (communément appelée Listeria), une bactérie qui est répandue dans l’environnement (le sol, la végétation, l’eau) et peut, dans certains cas, contaminer les aliments.

La listériose est relativement rare, mais certaines personnes sont plus vulnérables que d’autres. Les femmes enceintes ont un risque de 15 à 20 fois plus élevé de contracter la maladie que les autres adultes en bonne santé. Cette vulnérabilité est due, en grande partie, à la façon dont la bactérie se multiplie. Elle se propage par transmission intracellulaire, ce qui la protège contre les réponses immunitaires normales et lui permet de franchir la barrière placentaire.

Une fois colonisée, l’unité fœtoplacentaire devient un milieu de culture de choix pour la bactérie41.

La listériose peut entraîner de graves conséquences pendant la grossesse, notamment :

  • Une fausse couche ou un enfant mort-né.
  • Un accouchement prématuré.
  • Un mauvais état de santé pour le nouveau-né42, 43, 44, 45.

Il est à noter que pour les autres maladies d’origine alimentaire, telles que celles provoquées par Salmonella ou E. coli, une femme enceinte court le même risque que les membres en bonne santé de la population générale d’être affectée par ces maladies.

Symptômes et traitement

Les femmes enceintes qui contractent la listériose ont souvent des symptômes bénins, pseudo-grippaux (p. ex., frissons, fatigue, maux de tête, et douleurs musculaires et articulaires). Elles devraient consulter un prestataire de soins de santé si elles ont de la fièvre.

La listériose doit être soupçonnée s’il n’y a aucune raison évidente pour la fièvre42, 44, 45. La maladie peut être traitée efficacement avec des antibiotiques. Le traitement précoce de la femme enceinte peut protéger le fœtus ou le nouveau-né contre l’infection42, 44, 45.

Contrairement à de nombreuses bactéries, la Listeria peut survivre et parfois proliférer sur les aliments conservés au réfrigérateur. Cependant, la bactérie est détruite au cours de la cuisson. Les aliments contaminés ont un aspect, une odeur et un goût normaux44, 45.

Prévention

Pour réduire le risque de contracter la listériose et d’autres infections bactériennes, telles que celles causées par la bactérie Salmonella ou E. coli, il est important pour les femmes enceintes de suivre des consignes générales d’hygiène et de salubrité alimentaire, comme la conservation adéquate des aliments, et les précautions de manipulation.

On recommande aux femmes enceintes de prendre les précautions suivantes :

  • Boire uniquement du lait pasteurisé.
  • Éviter les fromages à pâte molle comme le brie, le feta, le camembert ou les fromages bleus, le queso blanco ou le queso fresco. Si ces fromages doivent être consommés, il faut les utiliser dans les plats cuisinés et cuits à une température interne de 74 °C.
  • Choisir des fromages qui peuvent être consommés pendant la grossesse, comme le cheddar, le suisse ou le parmesan.
  • Chauffer les charcuteries, comme le jambon, la poitrine de dinde ou de poulet, ou le saucisson de Bologne jusqu’à ce qu’ils soient fumants avant de les manger. La consommation de charcuteries en général devrait être limitée en raison de leur haute teneur en gras et en sel.
  • Éviter les pâtés réfrigérés, les autres produits à tartiner à base de viande et les fruits de mer fumés.
  • Bien cuire les œufs.
  • Éviter la viande ou les fruits de mer insuffisamment cuits, dont des sushis.
  • Éviter les germes crus comme la luzerne ou d’autres germes de soja.
  • Éviter les jus ou le cidre non pasteurisés.
  • Cuire tous les aliments correctement pour détruire les bactéries comme Listeria, Salmonella et E. coli. Utiliser un thermomètre numérique pour aliments pour vérifier la température interne de l’aliment; c’est le seul moyen de vérifier que la nourriture a été cuite correctement et qu’elle a atteint une température interne sécuritaire46.

Tableau 7 : Températures de cuisson d’aliments divers

Aliment Températures internes
Bœuf, veau, agneau (morceaux et coupes entières)
Mi-saignant
À point
Bien cuit
63o C, 145o F
71o C, 160o F
77o C, 170o F
Porc (morceaux et coupes entières) 71o C, 160o F
Volaille (poulet, dinde, canard, etc.) 71o C, 160o F
Volaille en morceaux 74o C, 165o F
Volaille entière 85o C, 185o F
Viandes hachées (hamburgers, saucisses, boulettes de viande, pain de viande) 71o C, 160o F
Œufs (entiers et cuits dans des plats) 74o C, 165o F
Autre (hot-dogs, farce, restes, fruits de mer) 74o C, 165o F


Source : Températures sécuritaires de cuisson interne
Le méthylmercure et la consommation de poisson

Le mercure est un métal que l’on retrouve naturellement dans l’environnement. Diverses pratiques industrielles entraînent la contamination au mercure de l’air, de l’eau et du sol. Ce mercure est ensuite converti en méthylmercure, la forme la plus dangereuse du mercure. Le méthylmercure s’accumule dans la chair des poissons, lesquels l’absorbent parfois des eaux environnantes, mais surtout après avoir mangé d’autres petits poissons contenant du mercure47, 48. Le mercure ne disparaît pas lorsqu’on nettoie ou cuit le poisson49.

Les préoccupations concernant l’exposition au mercure sont attribuables, en partie, à sa toxicité; plus de 99 % du mercure présent dans le poisson est sous forme de méthylmercure. Le méthylmercure est hautement assimilable. Les êtres humains peuvent en absorber environ 95 % du mercure présent dans les aliments50.

Divers effets indésirables sur la santé humaine ont été observés après l’exposition au méthylmercure. La gravité de ces effets dépend de la dose absorbée et de la durée d’exposition. Une forte accumulation entraîne différents troubles affectant la motricité fine, l’attention, l’apprentissage verbal et la mémoire. Le méthylmercure traverse également le placenta. Le cerveau du fœtus est particulièrement vulnérable au méthylmercure. Il est important pour les femmes enceintes de surveiller leur consommation de poissons prédateurs47, 48.

Sources alimentaires de méthylmercure

Le tableau ci-dessous présente une liste des espèces de poissons à privilégier et à consommer avec modération ou moins fréquemment pendant la grossesse.

Tableau 8 : Recommandations de consommation de poisson pour les femmes qui peuvent devenir enceintes, sont enceintes, ou qui allaitent

Poisson à consommer plus fréquemment Poisson à limiter
Santé Canada n’a pas établi d’avis sur la limite des poissons suivants à consommer pour les femmes enceintes ou qui allaitent.
Ils sont aussi de bonnes sources de gras oméga-3.
Thon (blanc) en conserve :
Limiter la consommation à un maximum de 300 g (10 oz)/500 ml (2 tasses) par semaine.
Truite arc-en-ciel
Hareng
Maquereau bleu
Sardines
Saumon (toutes les variétés)
Anchois
Thon frais ou congelé, requin, espadon, escolar, marlin, hoplostète orange :Limiter la consommation à un maximum de 150 g (5 oz)/250 ml (1 tasse) par mois.

Remarque : le Guide alimentaire canadien recommande de consommer au moins deux portions de poisson chaque semaine. Une portion équivaut à 75 g (2 1/2 oz) ou 125 ml (1/2 tasse).
Source : Santé Canada (2010). Le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada9
Source : Santé Canada (2008) Le mercure présent dans le poisson, Canada

Les plus grands poissons prédateurs, comme le requin ou l’espadon mangent de grandes quantités de petits poissons et sont considérés comme se situant plus haut sur la chaîne alimentaire marine, ce qui leur permet d’accumuler le méthylmercure. Les plus grands poissons d’eau douce ayant des quantités plus élevées de mercure comprennent l’achigan, le doré et le brochet. Les petits poissons qui se nourrissent d’insectes ou de plancton ont tendance à avoir une faible concentration de mercure stockée dans le muscle ou la chair de leur organisme48.

Le thon : un cas particulier

Le thon en conserve est un poisson très populaire pour de nombreux consommateurs. Il est commode, largement disponible et abordable. Par conséquent, quelques distinctions doivent être faites :

  • Le thon pâle en conserve contient d’autres espèces de thon, comme le listao, le thon blanc ou le thon mignon, dont les concentrations de mercure sont plus faibles. Santé Canada n’a pas établi de recommandation sur sa consommation.
Le poisson de pêche sportive

Les femmes enceintes qui mangent les poissons de pêche sportive sur une base régulière devraient vérifier si des avertissements les concernant ont été émis dans leur région, en communiquant avec le Ministère des Ressources naturelles de l’Ontario. Pour en savoir plus, voir la section Ressources et liens.

Café, thé et autres aliments contenant de la caféine

Le café et le thé sont des boissons populaires, et leur consommation a fait l’objet d’un certain nombre d’études. Actuellement, il n’y a pas de rapports sur les modes de consommation spécifiques concernant les apports en caféine chez les résidents de l’Ontario.

Les études sur la consommation de caféine pendant la grossesse révèlent les faits suivants :

  • La consommation de caféine est peu susceptible de causer des malformations congénitales51.
  • Il n’existe pas suffisamment de preuves pour confirmer ou infirmer que la consommation de caféine affecte le poids à la naissance ou la progression d’une grossesse52.

Santé Canada recommande aux femmes enceintes de limiter leur consommation de caféine à 300 mg ou moins par jour. Cela correspond à environ deux ou trois tasses de café par jour ou quatre à six tasses de thé par jour53.

Sources alimentaires de caféine

Les sources alimentaires de la caféine comprennent :

  • Le café.
  • Le thé noir et le thé vert.
  • Certaines boissons gazeuses (le cola et certaines boissons non-cola).
  • Le chocolat.
  • Certaines boissons énergisantes.

Il est conseillé aux femmes enceintes d’éviter les boissons énergisantes.

Tableau 9 : Principales sources alimentaires de caféine

Aliment Portion Teneur en caféine (mg)
Café
Espresso 60 ml, 1/4 de tasse* 125
Latte, à base de lait 250 ml, 1 tasse 218
Infusé 175 ml, 3/4 de tasse 70
Instantané 175 ml, 3/4 de tasse 57
Thé
Infusé 175 ml, 3/4 de tasse* 35
Chai latte 175 ml, 3/4 de tasse* 12
Thés verts (vert, oolong, blanc) 175 ml, 3/4 de tasse* 30 – 42
Boissons gazeuses
Cola riche en caféine 355 ml, une canette 100
Cola diète 355 ml, une canette 44
Cola, autre (p.ex., Dr Pepper) 355 ml, une canette 37
Sucreries
Grains de café enrobés de chocolat 5 grams 42
Lait au chocolat (partiellement écrémé, 2 %, 3,25 % de matières grasses) 250 ml, 1 tasse 3 – 5
Poudre de cacao non sucré 5 grams 12
Chocolat 45 % à 59 % de cacao 40 grams 17


Source : Santé Canada (2010). Le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada9
*Portion suggérée
Tisanes et plantes médicinales

Il n’y a pas suffisamment de preuves concernant les effets des plantes médicinales et des tisanes sur la croissance fœtale et le développement, l’état du bébé à la naissance, ou la santé de la mère pour tirer des conclusions54.

La plupart des experts et des organismes gouvernementaux, par conséquent, recommandent les mesures suivantes :

  • Les femmes enceintes ne doivent pas prendre de médicaments, de plantes médicinales, ou de produit de santé naturel, sauf à la recommandation de leur prestataire de soins de santé.
  • Le gingembre est une exception à la règle. Son utilisation pendant la grossesse a été étudiée (en utilisant des doses de 0,5 à 1,5 g par jour) et s’est avérée efficace pour soulager les nausées matinales, sans effets indésirables signalés.
  • Les tisanes suivantes sont généralement considérées sans danger si elles sont prises avec modération (p.ex., deux à trois tasses par jour) : écorces d’agrumes, menthe poivrée, échinacée, feuille de framboisier rouge, romarin, gingembre, zeste d’orange et rose musquée8, 56, 57, 58, 59, 60.

Édulcorants artificiels ou les succédanés de sucre

Les édulcorants artificiels sont des substances qui sont généralement beaucoup plus sucrées que les sucres, mais ne contiennent aucune ou pas autant de calories que le sucre. Certains, comme l’aspartame, sont utilisés comme additifs alimentaires. Ils sont ajoutés à divers produits alimentaires commerciaux, en particulier, les boissons gazeuses, les desserts, les céréales de petit déjeuner, et la gomme à mâcher.

D’autres, comme la saccharine et les cyclamates, sont utilisés comme édulcorants de table seulement, ce qui signifie qu’ils ne peuvent être achetés qu’à des fins personnelles, pour être ajoutés à du café ou à d’autres boissons chaudes et recettes de desserts. Ils ne servent pas d’additifs alimentaires61, 62. Le Règlement sur les aliments et drogues du Canada exige que les étiquettes alimentaires indiquent que les édulcorants à la saccharine ne peuvent être utilisés par les femmes enceintes, sauf sur avis de leurs prestataires de soins de santé82.

Au Canada, les édulcorants sont approuvés à des fins d’utilisation seulement après que leur salubrité ait été évaluée et qu’une dose journalière admissible ait été déterminée. Les données scientifiques disponibles à ce stade révèlent que les produits actuellement utilisés comme les édulcorants au Canada peuvent être consommés en toute sécurité par la population générale, y compris par les femmes enceintes et celles qui allaitent61, 62.

Les femmes enceintes devraient être avisées d’utiliser ces produits avec modération puisque ces types d’aliments peuvent remplacer les aliments riches en éléments nutritifs qui sont une bonne source d’énergie63.

Produits de santé naturels

Les produits de santé naturels (PSN) sont des substances naturelles qui sont utilisées pour un certain nombre de raisons de santé, notamment la prévention ou le traitement d’une maladie, pour réduire les risques pour la santé, ou pour assurer la santé. Ils sont faits à partir de plantes, d’animaux, de micro-organismes ou de sources marines comme les plantes aquatiques. Ces produits peuvent se présenter sous forme de comprimés ou de capsules, de solutions, de gouttes, de crèmes ou d’onguents; ce sont des produits en vente libre. Les PSN sont populaires auprès des Canadiens avec environ 71 % des Canadiens ayant essayé ou utilisé ces produits64.

Les PSN comprennent :

  • Les vitamines et les minéraux.
  • Les remèdes à base de plantes.
  • La médecine homéopathique.
  • La médecine traditionnelle chinoise et la médecine indienne.
  • Les probiotiques.
  • Les acides aminés et les acides gras essentiels64.

Les produits de santé naturels ne sont pas sans risque.

Pour aider à minimiser les risques, les femmes enceintes et celles qui allaitent doivent :

  • Parler à leurs prestataires de soins de santé, y compris les médecins, les sages-femmes, les pharmaciens, les diététiciens, ou les naturopathes avant de prendre ces produits.
  • Utiliser des produits approuvés. Recherchez un numéro de PSN sur l’étiquette (généralement un numéro à huit chiffres qui suit les initiales PSN); ceci identifie les produits homologués. Pour être autorisé, un produit de santé naturel doit être sécuritaire, efficace, de haute qualité et contenir des informations détaillées sur l’étiquette.
  • Lire et suivre toutes les instructions sur une étiquette de produit.
  • Signaler tous les effets indésirables aux prestataires de soins de santé et à Santé Canada.

Consommation excessive de vitamine A

La vitamine A joue plusieurs rôles importants dans l’organisme : elle favorise une bonne vision, participe à la croissance des os et des dents, contribue à la santé de la peau et des muqueuses, et protège contre l’infection. Il est important que les femmes enceintes obtiennent suffisamment de vitamine A pour répondre à leurs besoins.

Pour éviter toute confusion, les femmes enceintes doivent être informées que la consommation régulière de vitamine A alimentaire ne cause pas de problèmes. L’excès de vitamine A doit être évité65.

Les femmes sont encouragées à suivre un régime alimentaire qui comprend des aliments riches en vitamine A. Cela peut les aider à répondre à leurs besoins de quantités adéquates de cet élément nutritif important. Des quantités adéquates correspondent à 2 567 UI ou 770 microgrammes par jour5. Des quantités excessives peuvent avoir des effets tératogènes65.

Par définition, des quantités excessives de vitamine A correspondent à 10 000 UI ou 3 000 microgrammes par jour5.

On recommande aux femmes enceintes ou qui souhaitent devenir enceintes de limiter la consommation d’aliments ayant des concentrations de rétinol très élevées, y compris le foie et les produits du foie, ou d’éviter des quantités excessives sous forme de suppléments. Ceci est particulièrement important pendant le premier trimestre de la grossesse66, 67.

De plus, les femmes enceintes ne doivent pas prendre plus d’une dose quotidienne d’une multivitamine prénatale afin qu’elles ne dépassent pas la quantité recommandée de vitamine A22. Les suppléments de vitamines prénatales contenant du bêta-carotène comme forme de vitamine A ne posent aucun risque pendant la grossesse.

 

Tableau 10 : Teneur en vitamine A du foie et des produits du foie

Aliment Portion du Guide alimentaire Teneur en vitamine A (en microgrammes)
Foie de bœuf poêlé 75 g, 1/2 tasse 5 796
Foie de poulet mijoté 75 g, 1/2 tasse 2 984
Huile de foie de morue 15 ml, 1 cuillère à soupe 4 135
Saucisse de foie, pâté de foie, porc 75 g, 1/2 tasse 6 231
Foie de porc braisé 75 g, 1/2 tasse 4 054

Source: Santé Canada (2010). Le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada9

Il est logique de conseiller aux femmes enceintes de manger du foie pas plus d’une fois toutes les deux semaines en fonction de la teneur élevée en vitamines du foie par rapport à la limite supérieure fixée à 3 000 microgrammes par jour. Les femmes enceintes ont besoin d’en consommer 1 300 microgrammes par jour.

Tableau 11 : Autres principales sources de vitamine A alimentaire

Aliment Portion du Guide alimentaire Teneur en vitamine A (en microgrammes)
Légumes et fruits
Patate douce cuite (avec pelure) une moyenne 1 096
Jus de carotte 125 ml, 1/2 tasse 966
Carottes cuites 125 ml, 1/2 tasse 680
Courge musquée cuite 125 ml, 1/2 tasse 604
Chou vert cuit 125 ml, 1/2 tasse 470
Épinards cuits 125 ml, 1/2 tasse 498
Laitue romaine 250 ml, 1 tasse 258
Laitue frisée rouge 250 ml, 1 tasse 18
Bok choy cuit 125 ml, 1/2 tasse 190
Abricots secs 60 ml, 1/4 de tasse 191
Cantaloup 125 ml, 1/2 tasse 143
Produits céréaliers
Généralement pas une source de vitamine A s.o. s.o.
Lait et substituts
Lait (écrémé, 1 %, 2 %,) 250 ml, 1 tasse 163
Lait homogénéisé 250 ml, 1 tasse 119
Lait de soya enrichi 250 ml, 1 tasse 104
Fromage bleu, gruyère, cheddar, colby 50 g, 1 1/2 oz 132 – 158
Fromage ricotta 125 ml, 1/2 tasse 156
Fromage de chèvre mou 50 g, 1 1/2 oz 144
Fromage brick 50 g, 1 1/2 oz 146
Viandes et substituts
Œufs two 190
Maquereau au four ou grillé 75 g, 1/2 tasse 189
Poulet rôti 75 g, 1/2 tasse 165
Saumon (royal ou quinnat) 75 g, 1/2 tasse 118
Huîtres cuites 75 g, 1/2 tasse 110
Palourdes cuites 75 g, 1/2 tasse 128


Source : Santé Canada (2010). Le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada9

À propos de la prise de poids pendant la grossesse

Prise de poids

L’indice de masse corporelle (IMC) d’une femme avant la grossesse, et le gain de poids maternel, influencent la croissance du fœtus. Ces deux aspects sont liés au poids de naissance et à d’autres indicateurs de santé maternelle et à l’issue des grossesses68, 69.

La prise de poids est un sujet sensible pendant la grossesse, et une approche sensible pour les conseils est un aspect important des soins prénataux. La prise de poids de la mère comprend le poids du bébé et le poids du placenta, de l’utérus, du volume de sang maternel, du liquide amniotique, et du tissu mammaire en croissance.

Recommandations

Les recommandations canadiennes sur la prise de poids maternel sont fondées sur les recommandations de l’Institute of Medicine des États-Unis8. Il présente des limites de gain de poids en fonction de l’IMC d’une femme avant la grossesse.

La prise de poids dans les limites recommandées, comme indiqué dans le tableau 12, est associée à des résultats optimaux de naissance pour la mère et le bébé. Cela diminue le risque de complications maternelles comme le diabète gestationnel et les complications lors de l’accouchement70, 71.

Les femmes peuvent déterminer leur IMC en utilisant le calculateur d’IMC sur le site Web de Santé Canada. En entrant leur hauteur et leur poids avant la grossesse, leur IMC est calculé automatiquement. Nous conseillons aux femmes de discuter directement avec leur prestataire de soins de santé des recommandations concernant la prise de poids.

Tableau 12 : Gain de poids recommandé pour une grossesse unique

IMC avant la grossesse Taux moyen de gain de poids au deuxième et au troisième trimestre Gain de poids total recommandé
Kg/m2 kg/semaine lb/semaine kg lb
IMC < 18,5 0,5 1 12,5 – 18,0 28 – 40
IMC 18,5 – 24,9 0,4 1 11,5 – 16,0 25 – 35
IMC 25,0 – 29,9 0,3 0,6 7,0 – 11,5 15 – 25
IMC ≥ 30,0 0,2 0,5 5 – 9 11 – 20


Source : Santé Canada69 et IOM 200970

Les préoccupations concernant la prise de poids appropriée pendant la grossesse proviennent des tendances les plus récentes indiquant qu’il y a un plus grand pourcentage de femmes qui commencent la grossesse en surpoids ou obèses. Plusieurs femmes prennent également trop de poids pendant la grossesse70, 71, 72, 73, 74. 75.

Pour de plus amples informations sur le gain de poids sain pendant la grossesse, voir la section e Ressources et liens.

Rythme de la prise de poids

La prise de poids pendant la grossesse est graduelle. Elle est plus lente durant le premier trimestre, mais elle augmente au cours du deuxième et du troisième trimestre. Les femmes peuvent ne pas prendre de poids ou peuvent gagner jusqu’à un à deux kilogrammes durant leur premier trimestre. La prise de poids prévue dans les trimestres subséquents est d’environ 500 g par semaine à compter de la 15e semaine de grossesse72.

Le gain de poids varie d’une femme à l’autre, et parfois d’une grossesse à l’autre chez la même femme.

Les femmes qui subissent un gain de poids excessif ou rapide peuvent avoir besoin de conseils diététiques ou de conseils sur l’activité physique. Cela vaut également pour les femmes qui gagnent trop peu ou qui perdent du poids, surtout si elles ont commencé leur grossesse avec un faible IMC inférieur à 18,576.

Sujets de préoccupation

Introduction

Il y a une préoccupation croissante au sujet de la prévalence accrue des femmes en surpoids et des femmes obèses qui deviennent enceintes ou des femmes qui prennent trop de poids pendant la grossesse. Cela peut nuire à la santé de la mère et de son enfant. La perte de poids ou un régime amaigrissant ne sont pas recommandés pendant la grossesse.

Surpoids

Les femmes qui commencent leur grossesse en surpoids sont plus susceptibles :

  • D’accoucher par césarienne.
  • De développer le diabète gestationnel68, 77, 78.

Leurs enfants sont également plus à risque d’obésité et des complications liées à l’obésité77, 78, 79.

Prise de poids excessive

La prise de poids excessive pendant la grossesse est associée aux facteurs suivants :

  • Un risque accru de complications lors de l’accouchement.
  • Un risque accru de développer un diabète gestationnel.
  • La rétention d’excès de poids après l’accouchement7, 69, 70, 71, 73, 75, 80, 81.

Les bébés dont les mères gagnent plus de poids que le poids recommandé pendant la grossesse sont plus susceptibles :

  • D’avoir une croissance fœtale excessive.
  • De développer une macrosomie fœtale.

Les conséquences négatives sur la santé sont aggravées si un gain de poids significatif pendant la grossesse est associé à un IMC élevé avant la grossesse.

Prise de poids insuffisante et prise de poids inadéquate

Avoir un faible IMC avant la grossesse ou prendre trop peu de poids pendant la grossesse est également une cause de préoccupation.

L’absence de prise de poids appropriée pendant la grossesse est associée à un risque accru de :

  • Donner naissance à un bébé qui est petit pour son âge gestationnel.
  • La morbidité et la mortalité néonatales.
  • Des handicaps physiques et cognitifs.
  • Des problèmes chroniques de santé plus tard dans la vie70, 71.

Le risque est plus élevé pour les femmes qui commencent leur grossesse avec un poids insuffisant68, 73, 80.

Aiguillage

Savoir quand avoir recours à une ressource externe

Les femmes enceintes ayant des circonstances particulières (p. ex., grossesses multiples, adolescence, risques nutritionnels, maladie physique ou mentale) nécessitent des recommandations particulières d’alimentation et de prise de poids afin de favoriser une grossesse saine.

Savoir où rediriger

Les professionnels sont encouragés à rediriger ces femmes à des ressources spécialisées qui seront en mesure de leur offrir une évaluation nutritionnelle, un traitement, et des services de surveillance personnalisés.

Pour de plus amples informations sur les ressources externes, voir la section Ressources et liens .

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Ressources et liens

Il est à noter qu’il ne s’agit pas d’une liste exhaustive de ressources disponibles, et que celles-ci ne sauraient se substituer à la recherche de conseils professionnels. Les ressources citées dans cette documentation ne sont pas nécessairement approuvées par le Centre de ressources Meilleur départ ou le gouvernement de l’Ontario. En cas de doute, les professionnels doivent contacter l’organisme responsable de la publication d’une recommandation particulière/de lignes directrices.

Directives professionnelles

Associations professionnelles

Rapports et publications

Sites Web : Ressources pour les clients

Sites Web : Ressources pour les professionnels

Lignes d’assistance

  • Saine alimentation Ontario 1-877-510-5102
  • Motherisk 1-877-327-4636
  • Ministère des Richesses naturelles et des Forêts (sécurité des poissons) 1-800-667-1940
  • Télésanté Ontario 1-866-797-0000 1-866-797-0007 (ATS)

Outils en matière d’éducation prénatale

Ressources et documentation des clients

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